Jak generator dobiera plan

Generator nie jest sztuczną inteligencją i nie zgaduje. To zestaw reguł napisanych na podstawie tego, co wiadomo o planowaniu treningu, działający na zamkniętej bazie 22 planów i 86 ćwiczeń. Wszystko liczy się w Twojej przeglądarce — żadna odpowiedź nie trafia na serwer.

Krok 1: odsiew po sprzęcie

Najpierw odpadają plany, których nie miałbyś jak wykonać. Osoba trenująca w domu z hantlami dostanie do wyboru plany domowe, ale nie te wymagające suwnicy i wyciągów. Odwrotnie to nie działa jako ograniczenie: mając siłownię, możesz realizować także plan domowy, tylko z niższym priorytetem.

Krok 2: punktacja

Każdy pozostały plan dostaje punkty. Najwięcej waży dopasowanie celu — każdy plan ma przypisaną wagę dla sześciu celów, od budowy masy po wydolność. Dalej liczą się:

• liczba dni — plan wymagający więcej sesji, niż deklarujesz, dostaje dużą karę, bo jest po prostu niewykonalny; plan z mniejszą liczbą dni karę znacznie mniejszą,
• staż — plan przewidziany dla innego poziomu traci punkty proporcjonalnie do różnicy,
• limit czasu — za każdą minutę ponad Twój limit plan traci punkty,
• wiek i sen — po 50. roku życia plan dedykowany tej grupie zyskuje, a plany pięcio- i sześciodniowe tracą; przy śnie poniżej sześciu godzin plany o wysokiej częstotliwości również,
• znajomość techniki — jeśli deklarujesz brak doświadczenia ze sztangą, plany siłowe oparte na bojach są mocno karane,
• partia priorytetowa — plan z akcentem na pośladki i nogi zyskuje, gdy to Twój wybór.

Krok 3: przeróbka wybranego planu

Zwycięski plan nie trafia do Ciebie w wersji z bazy. Przechodzi cztery modyfikacje:

1. Podmiana pod sprzęt. Ćwiczenie, którego nie wykonasz w swoim miejscu treningu, zostaje zastąpione innym o tym samym wzorcu ruchu.
2. Podmiana pod ograniczenia. Każde ćwiczenie ma w bazie listę flag — okolic, których przy dolegliwościach lepiej nie obciążać. Zaznaczenie kolan usuwa z planu przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski czy wykroki, a w ich miejsce wchodzą warianty łagodniejsze dla stawu.
3. Priorytet. Ćwiczenia na wybraną partię dostają dodatkową serię, w granicach rozsądku — maksymalnie pięć serii na ćwiczenie.
4. Dopasowanie do czasu. Silnik szacuje długość sesji z liczby serii i długości przerw. Jeśli wychodzi dłużej niż Twój limit, obcina ćwiczenia od końca — nigdy poniżej czterech pozycji i nigdy tych otwierających trening.

Krok 4: parametry i żywienie

Długość przerw ustawiana jest według celu (od 30–45 sekund przy pracy nad wydolnością do 180–240 sekund przy treningu siłowym), a zalecany zapas w serii według stażu. Zapotrzebowanie kaloryczne liczone jest z równania Mifflina-St Jeora, przemnożone przez współczynnik aktywności pozatreningowej i powiększone o szacunkowy koszt samych treningów, a następnie skorygowane o cel.

Czego generator nie robi

Uczciwie o granicach. Nie zna Twojej historii urazów ani wyników badań. Nie widzi Twojej techniki. Nie wie, czy dany ruch sprawia Ci ból — dowiaduje się o tym wyłącznie z pola, które sam zaznaczysz. Nie zastąpi też trenera, który patrzy na Ciebie z boku podczas serii. Traktuj wynik jako dobrze uporządkowany punkt wyjścia, a nie jako receptę.