Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Pośladki i tył uda
Tylna taśma potrzebuje dwóch bodźców: wyprostu biodra pod obciążeniem oraz zgięcia kolana. Same przysiady nie wystarczą, żeby ją rozwinąć.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Pośladki pracują najmocniej w dwóch różnych punktach zakresu — w rozciągnięciu (martwy ciąg rumuński) i w pełnym skurczu (hip thrust). Te ćwiczenia nie zastępują się nawzajem i sensowny plan ma oba. Do tego dochodzi mięsień pośladkowy średni, którego nie obciążysz żadnym przysiadem — potrzebuje odwodzenia.
| Objętość tygodniowa | 10–20 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2–3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 10 (6 złożonych, 4 izolowanych) |
Rozdziel objętość między ćwiczenia obciążające w rozciągnięciu a te obciążające w skurczu — mniej więcej po połowie.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Poleganie wyłącznie na przysiadach, które u wielu osób obciążają głównie przód uda.
- Kończenie hip thrusta przeprostem w lędźwiach zamiast pełnym wyprostem bioder.
- Pomijanie odwodzenia, czyli jedynego ruchu obciążającego mięsień pośladkowy średni.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Hip thrust i inne ćwiczenia obciążające w skurczu można spokojnie robić po przysiadzie, bo nie wymagają aż takiej świeżości. Odwrotnie jest z martwym ciągiem rumuńskim — on potrzebuje kontroli nad ustawieniem pleców, więc zmęczony trafia na koniec sesji tylko wtedy, gdy technika jest naprawdę opanowana.