Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Hip thrust ze sztangą
Hip thrust ze sztangą należy do ćwiczeń złożone (wielostawowe) obciążających przede wszystkim pośladków i tyłu ud. Wymaga jedynie tego, czym jest sztanga — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany. Na drugim planie pracują też: nogi — przód uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Oprzyj górną część łopatek o krawędź ławki i usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Przetocz sztangę nad biodra, podkładając pod gryf gruby wałek albo matę.
- Ustaw stopy płasko, tak aby w górnej pozycji golenie stały pionowo — to najczęstszy błąd w ustawieniu.
- Schowaj żebra, napnij brzuch i wypchnij biodra w górę, kończąc ruch w linii kolana–biodro–bark.
- Zatrzymaj się na sekundę w napięciu pośladków, po czym opuść biodra kontrolowanie, nie kładąc ciężaru na podłodze między powtórzeniami.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Przeprost w lędźwiach zamiast pełnego wyprostu bioder — biodra kończą wyżej, ale pracują plecy.
- Stopy za blisko lub za daleko, przez co ćwiczenie przechodzi na przód uda albo na tył uda.
- Odchylanie głowy do tyłu w górnej pozycji zamiast utrzymania wzroku na kolanach.
Uwaga praktyczna
Największe obciążenie pośladków wypada tu w skurczu, czyli dokładnie odwrotnie niż w martwym ciągu rumuńskim, gdzie pracują najmocniej w rozciągnięciu. Dlatego te dwa ćwiczenia nie zastępują się nawzajem i sensownie jest mieć w tygodniu oba. Sekunda zatrzymania w górze robi tu więcej niż dołożenie dwudziestu kilogramów.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 120-150 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy wypychaniu bioder w górę, wdech przy opuszczaniu; żebra trzymaj ściągnięte w dół. |
| Wzorzec ruchu | wyprost biodra |
| Partie wspomagające | Nogi — przód uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii hip thrust ze sztangą wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 8-12 powtórzeń z przerwą 120-150 s.
Czy hip thrust ze sztangą nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako średnio zaawansowany. Warto wcześniej opanować prostsze warianty tego samego wzorca ruchu.