Plan treningowy
Push / Pull / Legs 6 razy w tygodniu
Sześć sesji tygodniowo oznacza, że każdy schemat ruchu powtarzasz dwa razy: raz w wersji ciężkiej, raz w objętościowej. To układ o najwyższej tygodniowej objętości spośród wszystkich planów w tej bazie i zarazem najbardziej wymagający pod względem regeneracji.
Bez uporządkowanego snu i odpowiedniej podaży kalorii ten plan przestaje działać już po kilku tygodniach — objętość, której nie jesteś w stanie zregenerować, nie jest bodźcem, tylko obciążeniem. Sprawdza się u osób z kilkuletnim stażem, w okresie budowania masy, nie na deficycie.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, wzrost siły, rekompozycja sylwetki.
- Trenujący od co najmniej dwóch–trzech lat
- Osoby na nadwyżce kalorycznej, śpiące 7–8 godzin
- Ci, którzy mają realnie sześć wolnych okien w tygodniu
- Osoby na wyraźnym deficycie kalorycznym
- Początkujący i średnio zaawansowani — objętość przekroczy zdolność regeneracji
- Każdy, kto śpi po pięć–sześć godzin
Dzień 1
Push A — ciężki
Fokus sesji: klatka i barki na sile.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 5-6 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie żołnierskie sztangą | 3 × 6-8 | 150-210 s | Barki |
| Dipy na poręczach | 3 × 8-10 | 120-180 s | Klatka piersiowa |
| Wznosy bokiem hantlami | 3 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 × 8-10 | 120-180 s | Triceps |
Dzień 2
Pull A — ciężki
Fokus sesji: plecy na sile.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 3 × 3-5 | 180-300 s | Plecy |
| Podciąganie nachwytem | 4 × 6-8 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 × 8-10 | 120-180 s | Plecy |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 × 15-20 | 45-75 s | Plecy |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 × 8-10 | 60-90 s | Biceps |
Dzień 3
Legs A — ciężki
Fokus sesji: przysiad.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 5-6 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 10 na nogę | 90-150 s | Nogi — przód uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-12 | 60-90 s | Łydki |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-15 | 60-90 s | Brzuch i core |
Dzień 4
Push B — objętościowy
Fokus sesji: klatka i barki na objętości.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 × 10-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie na maszynie barkowej | 3 × 10-12 | 90-120 s | Barki |
| Rozpiętki na bramie wyciągów | 3 × 12-15 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Wznosy bokiem na wyciągu | 4 × 15-20 | 45-75 s | Barki |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 3 × 12-15 | 60-90 s | Triceps |
Dzień 5
Pull B — objętościowy
Fokus sesji: plecy na objętości.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wiosłowanie na maszynie | 4 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Ściąganie wyciągu prostymi ramionami | 3 × 12-15 | 60-75 s | Plecy |
| Odwrotne rozpiętki w opadzie | 3 × 15-20 | 45-75 s | Barki |
| Uginanie ramion na wyciągu dolnym | 3 × 12-15 | 45-75 s | Biceps |
Dzień 6
Legs B — objętościowy
Fokus sesji: pośladki i tył uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangą | 4 × 10-12 | 120-150 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 4 × 12-15 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 4 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 15-20 | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 × 15-20 | 45-75 s | Łydki |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Dzień ciężki: dokładaj ciężar co tydzień w pierwszym ćwiczeniu. Dzień objętościowy: dokładaj powtórzenia do górnej granicy zakresu, potem ciężar. Deload co 6 tygodni.
Maksymalnie 2 krótkie sesje niskiej intensywności; przy tej objętości cardio konkuruje o regenerację.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy sześć treningów w tygodniu to nie przetrenowanie?
Samo sześć sesji nie przesądza o niczym — decyduje suma serii i to, czy jesteś w stanie ją zregenerować. Sygnały ostrzegawcze to spadek siły przez dwa tygodnie z rzędu, gorszy sen i brak apetytu.
Co zrobić, jeśli wypadnie mi jeden dzień?
Przesuń kolejne sesje o jeden dzień, zamiast wyrzucać trening. Rotacja push–pull–legs działa niezależnie od kalendarza; ważna jest kolejność, nie konkretny dzień tygodnia.
Czy ten plan sprawdzi się na redukcji?
Rzadko. Przy deficycie regeneracja jest wolniejsza, a przy tej objętości szybko kończy się to spadkiem siły. Na redukcji lepiej działa podział góra–dół z niższą objętością na sesję.