Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad ze sztangą z tyłu
Przysiad ze sztangą z tyłu to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje nogi — przód uda. Sprzęt: sztanga. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany. Obciążone zostają przy okazji: pośladki i tył uda, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw gryf w klatce na wysokości środka klatki piersiowej, nie barków — wtedy wyjście spod stojaków nie wymaga wspinania się na palce.
- Wejdź pod sztangę, ułóż ją na mięśniach czworobocznych, ściągnij łopatki i zbuduj z pleców „półkę”.
- Wyjdź dwoma krokami do tyłu i ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Nabierz powietrza, napnij brzuch i schodź, odchylając biodra do tyłu i jednocześnie zginając kolana, które podążają w kierunku palców.
- Zejdź co najmniej do momentu, gdy zgięcie biodra minie linię kolana, i wypchnij się w górę środkiem stopy, prostując biodra i kolana równo.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięt od podłoża, najczęściej z powodu ograniczonej ruchomości stawu skokowego — pomagają buty z twardą, podwyższoną piętą.
- Zapadanie kolan do środka w fazie wstawania, zwłaszcza przy ostatnich powtórzeniach.
- „Kłanianie się”, czyli wyprost kolan szybszy niż wyprost bioder — sztanga wędruje wtedy do przodu i przeciąża lędźwie.
Uwaga praktyczna
Zabezpieczenia w klatce ustaw zawsze — na wysokości, na której możesz odłożyć sztangę z najniższej pozycji przysiadu. To kosztuje dziesięć sekund, a jest jedyną drogą ucieczki, gdy nie wstaniesz. Głębokość dobieraj do budowy: przy długich udach i krótkim tułowiu pełny przysiad wymaga szerszego rozstawu stóp i większej rotacji zewnętrznej, i to jest normalne, nie błąd.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 5-8 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 180-240 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Nabierz powietrza w górze, zablokuj tłocznię brzuszną na czas całego powtórzenia i wypuść dopiero po powrocie do pionu. |
| Wzorzec ruchu | przysiad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 5-8 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić przysiad ze sztangą z tyłu?
Sensowne zamienniki to Przysiad goblet oraz Wypychanie ciężaru na suwnicy — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.