Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad goblet
W ćwiczeniu Przysiad goblet pracuje przede wszystkim nogi — przód uda; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest hantle — ćwiczysz je na siłowni i w domu z hantlami. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: pośladki i tył uda, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Chwyć hantel pionowo za górny talerz i trzymaj go przy klatce, łokcie skierowane w dół.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Nabierz powietrza, napnij brzuch i schodź w dół, prowadząc kolana na zewnątrz w linii palców.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala mobilność, utrzymując pięty na podłodze i pionowy tułów.
- Wypchnij się w górę środkiem stopy, kończąc ruch pełnym wyprostem bioder.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odsuwanie hantla od klatki, przez co ramiona męczą się szybciej niż nogi.
- Zaokrąglanie pleców w najniższym punkcie przy zbyt głębokim zejściu.
- Odrywanie pięt zamiast dopasowania głębokości do własnej ruchomości.
Uwaga praktyczna
Ciężar trzymany z przodu działa jak przeciwwaga i sam ustawia tułów pionowo, dlatego to najlepszy sposób, żeby nauczyć się wzorca przysiadu bez instruktora. Sufit możliwości jest niski — przy hantlu 30 kg ciężko o progresję — więc traktuj to jako etap przejściowy przed sztangą albo jako ćwiczenie objętościowe w treningu domowym.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech w górze, napięty brzuch w trakcie zejścia, wydech przy wstawaniu. |
| Wzorzec ruchu | przysiad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić przysiad goblet?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Przysiad ze sztangą z tyłu, Wypychanie ciężaru na suwnicy. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 10-15 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.