Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad z masą własnego ciała
W ćwiczeniu Przysiad z masą własnego ciała pracuje przede wszystkim nogi — przód uda; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy masa ciała, dlatego jest dostępne wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący. W ruchu współpracują dodatkowo: pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
- Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi i napnij brzuch.
- Odchyl biodra do tyłu i schodź w dół, prowadząc kolana w linii palców.
- Zejdź co najmniej do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi, utrzymując pięty na ziemi.
- Wypchnij się w górę środkiem stopy i zakończ ruch pełnym wyprostem bioder z napiętymi pośladkami.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zapadanie kolan do środka, szczególnie widoczne przy większej liczbie powtórzeń.
- Odrywanie pięt i przenoszenie ciężaru na palce.
- Ruch połowiczny, kończony na wysokości znacznie powyżej równoległości ud.
Uwaga praktyczna
Kiedy 25 powtórzeń przestaje być wyzwaniem, nie zwiększaj ich liczby — zmień ćwiczenie na trudniejsze. Kolejność, która działa bez sprzętu: przysiad tempem 4 sekundy w dół, potem przysiad z zatrzymaniem na 3 sekundy w dole, następnie przysiad bułgarski, a na końcu wersja jednonóż z przytrzymaniem się framugi.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 15-25 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wstawaniu. |
| Wzorzec ruchu | przysiad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 15-25 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić przysiad z masą własnego ciała?
Sensowne zamienniki to Przysiad goblet oraz Wykroki chodzone z hantlami — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.