Atlas według sprzętu

Ćwiczenia z hantlami

Para hantli to najbardziej uniwersalny sprzęt, jaki możesz mieć w domu — pokrywa wszystkie wzorce ruchu poza ciągnięciem pionowym.

16ćwiczeń

8partii mięśniowych

12dla początkujących

Jak z tego korzystać

Zanim zaczniesz

Hantle mają nad sztangą dwie przewagi, o których rzadko się mówi. Po pierwsze, każda ręka pracuje niezależnie, więc strona słabsza nie chowa się za mocniejszą. Po drugie, ciężką serię po prostu odkładasz na boki — nie potrzebujesz asekuracji ani zabezpieczeń, co w domu jest argumentem rozstrzygającym. Ceną jest niższy sufit obciążenia, szczególnie odczuwalny w ćwiczeniach na nogi.

Klatka piersiowa

KL-02Wyciskanie hantli na ławce skośnejpoczątkujący8-12 powt.złożone

KL-03Wyciskanie hantli na ławce płaskiejpoczątkujący8-12 powt.złożone

KL-08Rozpiętki hantlami na ławce skośnejśrednio zaawansowany10-15 powt.izolowane

Plecy

PL-04Wiosłowanie hantlem w podporzepoczątkujący8-12 powt.złożone

Barki

BA-02Wyciskanie hantli nad głowę siedzącpoczątkujący8-12 powt.złożone

BA-03Wznosy bokiem hantlamipoczątkujący12-20 powt.izolowane

BA-05Odwrotne rozpiętki w opadziepoczątkujący12-20 powt.izolowane

BA-07Wznosy ramion przodempoczątkujący10-15 powt.izolowane

Nogi — przód uda

NO-04Wykroki chodzone z hantlamiśrednio zaawansowany8-12 na nogę powt.złożone

NO-05Przysiad bułgarskiśrednio zaawansowany8-12 na nogę powt.złożone

NO-07Przysiad gobletpoczątkujący10-15 powt.złożone

Pośladki i tył uda

PO-06Martwy ciąg na jednej nodześrednio zaawansowany8-12 na nogę powt.złożone

Biceps

BI-02Uginanie hantli z supinacjąpoczątkujący10-12 powt.izolowane

BI-03Uginanie młotkowepoczątkujący10-15 powt.izolowane

Triceps

TR-06Prostowanie ramienia hantlem w opadziepoczątkujący12-15 powt.izolowane

Kondycja

KO-04Spacer farmerapoczątkujący30-60 s przejścia powt.złożone

Jak obejść limit ciężaru

Gdy hantle robią się za lekkie na przysiad czy martwy ciąg, nie kupuj od razu cięższych — przejdź na wersje jednonóż. Przysiad bułgarski z dwudziestoma kilogramami obciąża nogę mocniej niż przysiad oburącz z czterdziestoma, bo cały ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.

Zbuduj plan z tych ćwiczeń Cały atlas (86 ćwiczeń)

O tej treści

Redakcja serwisu Ćwicz w Domu · aktualizacja: 1 sierpnia 2026

Opis techniki przygotowuje redakcja serwisu z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji, w oparciu o wymienione niżej źródła instytucjonalne. Nie są to przypisy do pojedynczych zdań, tylko podstawa merytoryczna atlasu ćwiczeń. W redakcji nie ma fizjoterapeuty ani trenera z uprawnieniami i nie sugerujemy inaczej.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz kontuzję, chorobę przewlekłą albo ćwiczysz po dłuższej przerwie, skonsultuj plan ze specjalistą.

Źródła, na których opieramy ten dział:

Start

Plany domowe

Ćwiczenia

Wiedza