Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze obciąża głównie pośladków i tyłu ud i jest ruchem złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy hantle, dlatego jest dostępne na siłowni i w domu z hantlami. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany. Obciążone zostają przy okazji: plecy, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań na jednej nodze z hantlem w ręce po przeciwnej stronie, kolano nogi podporowej lekko ugięte.
- Napnij brzuch i ustaw miednicę równolegle do podłogi — to ona ma zostać w tym ustawieniu przez cały ruch.
- Odchyl biodro do tyłu, jednocześnie unosząc wolną nogę za sobą, tułów schodzi ku podłodze.
- Zejdź do momentu wyraźnego rozciągnięcia tylnej części uda nogi podporowej, hantel prowadź blisko nogi.
- Wróć do pionu, wypychając biodro do przodu, i dopiero wtedy postaw wolną stopę na podłodze.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Otwieranie miednicy na bok, najłatwiejsze do wyłapania na nagraniu z przodu.
- Zginanie się w plecach zamiast odchylania bioder.
- Zbyt duży ciężar, przy którym utrzymanie równowagi zjada całą uwagę.
Uwaga praktyczna
Poza pracą tylnej taśmy dostajesz tu trening stabilizacji biodra, którego nie zapewni żadne ćwiczenie oburącz. Jeśli chwieje Cię na boki, dotknij palcami wolnej ręki ściany — to nie jest oszukiwanie, tylko sposób na wykonanie ruchu w prawidłowym wzorcu, zanim równowaga się poprawi. Świetnie sprawdza się w planach domowych z lekkim sprzętem.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy powrocie do pionu. |
| Wzorzec ruchu | zawias biodrowy |
| Partie wspomagające | Plecy, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić martwy ciąg na jednej nodze?
Sensowne zamienniki to Martwy ciąg rumuński oraz Mostek biodrowy z obciążeniem — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 8-12 na nogę ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.