Plan treningowy
Góra / Dół w domu z hantlami — 4 razy w tygodniu
Para regulowanych hantli i ławka albo krzesło wystarczą, żeby zbudować plan niewiele ustępujący siłowni. Rozdzielenie góry i dołu pozwala dać każdej partii bodziec dwa razy w tygodniu, czyli tyle, ile potrzeba do sprawnej hipertrofii.
Największym ograniczeniem domowego treningu nóg jest sufit obciążenia — dwadzieścia kilogramów w każdej ręce szybko przestaje wystarczać w przysiadzie oburącz. Dlatego dolne dni opierają się na pracy jednonóż, gdzie te same hantle dają dwukrotnie większy bodziec.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, rekompozycja sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej.
- Osoby z hantlami regulowanymi w domu
- Trenujący, którzy zrezygnowali z karnetu, ale nie z celów sylwetkowych
- Każdy z czterema wolnymi oknami w tygodniu
- Osoby z jedną parą lekkich hantli — postęp zatrzyma się po kilku tygodniach
- Trenujący pod wynik siłowy w bojach ze sztangą
Dzień 1
Góra A
Fokus sesji: pchanie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 4 × 8-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-12 | 90-150 s | Barki |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 10-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wznosy bokiem hantlami | 3 × 12-20 | 45-75 s | Barki |
| Prostowanie ramienia hantlem w opadzie | 3 × 12-15 | 45-60 s | Triceps |
Dzień 2
Dół A
Fokus sesji: przysiad i przód uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 4 × 10-15 | 90-120 s | Nogi — przód uda |
| Przysiad bułgarski | 4 × 8-12 na nogę | 90-150 s | Nogi — przód uda |
| Wejścia na podwyższenie | 3 × 10-12 na nogę | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 15-20 | 60-90 s | Łydki |
Dzień 3
Góra B
Fokus sesji: ciągnięcie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie hantlem w podporze | 4 × 8-12 na stronę | 90-120 s | Plecy |
| Wiosłowanie australijskie | 3 × 10-20 | 60-90 s | Plecy |
| Odwrotne rozpiętki w opadzie | 3 × 15-20 | 45-75 s | Barki |
| Uginanie hantli z supinacją | 3 × 10-12 | 60-75 s | Biceps |
| Uginanie młotkowe | 2 × 12-15 | 60-75 s | Biceps |
Dzień 4
Dół B
Fokus sesji: pośladki i tył uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński | 4 × 10-12 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Mostek biodrowy z obciążeniem | 4 × 12-20 | 45-75 s | Pośladki i tył uda |
| Martwy ciąg na jednej nodze | 3 × 10-12 na nogę | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Odwodzenie nogi z gumą | 3 × 20 na nogę | 30-60 s | Pośladki i tył uda |
| Spacer farmera | 3 × 40 s | 60-90 s | Kondycja |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Podwójna progresja: dokładaj powtórzenia do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach, potem najmniejszy dostępny talerz. Gdy hantle się skończą, przejdź na wariant jednostronny tego samego ćwiczenia — to warte więcej niż kolejne 5 powtórzeń.
2–3 sesje po 25 minut marszu albo roweru, najlepiej w dni bez treningu dolnej części ciała.
FAQ
Pytania o ten plan
Jakie hantle kupić do domu?
Regulowane z możliwością dokładania talerzy dają najlepszy stosunek ceny do możliwości. Zakres do 2 × 24 kg przy planie opartym na pracy jednonóż wystarcza na kilka lat.
Czy potrzebuję ławki?
Nie jest konieczna. Wyciskanie na podłodze ma nieco krótszy zakres, ale działa; oparcie kanapy zastępuje ławkę skośną, a krzesło — podparcie do wiosłowania i przysiadu bułgarskiego.
Czy taki plan dorówna siłowni?
W budowaniu masy — w dużej mierze tak, o ile obciążenie rośnie. Wyraźna różnica pojawia się w treningu siły, gdzie sztanga pozwala na obciążenia nieosiągalne dla hantli, oraz w ćwiczeniach na plecy wymagających wyciągu.