Atlas ćwiczeń · Plecy

Wiosłowanie australijskie

PL-13Plecymasa ciałapoczątkującyzłożone

Wiosłowanie australijskie należy do ćwiczeń złożone (wielostawowe) obciążających przede wszystkim pleców. Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Poziom trudności technicznej: początkujący. Na drugim planie pracują też: biceps, brzuch i core.

Technika

Jak wykonać krok po kroku

Wiosłowanie australijskie — schemat ruchu: pozycja startowa zarysem, pozycja robocza sylwetką. — kontur — pozycja startowakolor — obciążenie i kierunek ruchu

Znajdź stabilny, niski punkt zaczepienia: drążek w futrynie na wysokości bioder, krawędź solidnego stołu albo poręcz.
Połóż się pod nim i chwyć krawędź nachwytem na szerokość barków, ramiona wyprostowane.
Ustaw ciało w prostej linii od pięt po głowę, napinając pośladki i brzuch — pięty na podłodze.
Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, a dopiero potem zegnij łokcie.
Przyciągnij klatkę do wysokości dłoni, zatrzymaj na moment i wracaj powoli do pełnego wyprostu ramion.

Na co uważać

Najczęstsze błędy

Opadające biodra, przez które ćwiczenie zamienia się w połowiczne podciąganie tułowia.
Ciągnięcie samymi rękami z pominięciem pracy łopatek.
Niestabilne podparcie — lekki stół potrafi się przewrócić, sprawdź go przed pierwszą serią.

Uwaga praktyczna

Najbardziej niedoceniane ćwiczenie treningu domowego. Plecy są partią, którą bez zaczepienia praktycznie nie da się obciążyć, a tutaj wystarczy stół albo drążek w futrynie ustawiony nisko. Trudność regulujesz kątem: im bardziej poziomo leży ciało, tym ciężej. Ustawienie stóp na krześle robi z tego ćwiczenie naprawdę wymagające.

Parametry

Jak wpleść to ćwiczenie w plan

Zakres powtórzeń	8-20
Przerwa między seriami	60-90 s
Tempo	2-1-2-1
Oddech	Wydech przy przyciąganiu klatki, wdech przy powrocie.
Wzorzec ruchu	ciagniecie poziome
Partie wspomagające	Biceps, Brzuch i core

Zamienniki