Narzędzia
Kalkulatory treningowe
Trzy rachunki, które przydają się przy planowaniu: ciężar maksymalny, objętość tygodniowa i zapotrzebowanie kaloryczne.
Kalkulatory
Policz to, co przydaje się w planowaniu
Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Podaj serię, którą wykonałeś, a policzymy szacowany ciężar maksymalny oraz obciążenia dla typowych zakresów powtórzeń.
Objętość tygodniowa na partię
Policz, ile serii tygodniowo dostaje wybrana grupa mięśniowa i sprawdź, czy mieści się w zakresie, który ma pokrycie w badaniach.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Równanie Mifflina-St Jeora z uwzględnieniem aktywności — punkt wyjścia do ustawienia diety pod trening.
Interpretacja
Jak korzystać z tych wyników
Do czego służy szacowanie ciężaru maksymalnego
Znajomość przybliżonego 1RM pozwala ustawić ciężary w całym planie bez zgadywania. Jeśli rozpis mówi „4 × 8”, a Twój szacowany rekord w wyciskaniu to 100 kg, punktem wyjścia jest około 75–80 kg. To znacznie szybsze niż dochodzenie do właściwego obciążenia metodą prób przez trzy treningi.
Ważne zastrzeżenie: wzory Epleya i Brzyckiego są tym dokładniejsze, im mniej powtórzeń miała seria wyjściowa. Wynik policzony z serii na trzy–pięć powtórzeń jest bliski prawdy, ten z serii na dwanaście potrafi się mylić nawet o kilkanaście procent. Dlatego nie warto sprawdzać rekordu w praktyce — próba maksymalna u osoby bez wieloletniego stażu niesie więcej ryzyka niż informacji.
Jak czytać wynik objętości
Kalkulator objętości mnoży serie na sesję przez liczbę sesji, w których dana partia pracuje. Doliczaj połowę serii z ćwiczeń, w których partia jest wspomagająca — cztery serie wiosłowania to cztery serie pleców i dwie bicepsa. Ten drobiazg zmienia rachunek dla małych grup mięśniowych bardziej, niż się wydaje: osoba przekonana, że robi osiem serii na biceps, po doliczeniu wiosłowań i podciągnięć często ma w rzeczywistości szesnaście.
Zakresy, do których kalkulator porównuje wynik, opisujemy dokładniej w poradniku ile serii na partię tygodniowo. Krótko: poniżej sześciu serii mówimy o objętości podtrzymującej, a nie rozwojowej; powyżej dwudziestu sześciu dokładanie kolejnych rzadko przekłada się na cokolwiek poza zmęczeniem.
Kalorie: liczba, którą trzeba potem skorygować
Równanie Mifflina-St Jeora daje przemianę materii z błędem rzędu dziesięciu procent — u konkretnej osoby może to oznaczać dwieście kilokalorii w jedną albo drugą stronę. Dlatego wynik traktuj jako punkt startowy na dwa tygodnie, a nie jako liczbę do przestrzegania co do jednostki.
Kalibracja wygląda tak: przez dwa tygodnie jedz zgodnie z wyliczeniem i waż się codziennie rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety. Porównaj średnią z pierwszego tygodnia ze średnią z drugiego — pojedyncze pomiary skaczą o kilogram z powodu wody i zawartości jelit, więc same w sobie nic nie mówią. Jeśli kierunek zmiany nie zgadza się z celem, przesuń podaż o 150–200 kcal i daj temu kolejne dwa tygodnie.
Wyliczenie to nie pomiar
Wszystkie trzy kalkulatory operują na wzorach uśrednionych dla populacji. Błąd rzędu kilku–kilkunastu procent jest tu normą, a nie usterką. Traktuj wyniki jako punkt wyjścia i weryfikuj je tym, co pokazuje dziennik treningowy i waga.