Ile serii na partię tygodniowo

1. Co właściwie liczymy
2. Widełki, które mają pokrycie w badaniach
3. Objętość a częstotliwość
4. Jak poznać, że objętość jest za duża
5. Partia rozwijana i partia utrzymywana
6. Jak policzyć objętość we własnym planie
7. Zacznij od dołu, nie od góry

Co właściwie liczymy

Objętość tygodniową liczy się najczęściej jako liczbę serii roboczych na daną grupę mięśniową. Serie rozgrzewkowe się nie liczą. Seria robocza to taka, w której kończysz z zapasem najwyżej trzech powtórzeń — jeśli po skończonej serii mógłbyś zrobić jeszcze osiem, nie była to praca, tylko rozgrzewka.

Pojawia się przy tym pytanie o ćwiczenia złożone: czy wiosłowanie liczy się do pleców, czy także do bicepsa? Najprostsza praktyka, która nie prowadzi do absurdów: ćwiczenie liczysz w całości do partii docelowej i w połowie do partii wspomagającej. Cztery serie wiosłowania to cztery serie na plecy i dwie na biceps.

Widełki, które mają pokrycie w badaniach

Przegląd danych z ostatnich lat dość zgodnie wskazuje, że przyrosty rosną wraz z objętością do pewnego punktu, a potem krzywa się spłaszcza. Punkt ten przesuwa się wraz ze stażem:

Trzy zastrzeżenia do tej tabeli. Po pierwsze, są to widełki dla partii rozwijanej — partia utrzymywana potrzebuje mniej więcej połowy tego. Po drugie, małe grupy (biceps, triceps, łydki) znoszą wyższą objętość niż nogi, bo kosztują mniej regeneracji. Po trzecie, na deficycie kalorycznym górna granica przesuwa się w dół, nie w górę.

Objętość a częstotliwość

Szesnaście serii na klatkę można zrobić w jednej sesji albo rozłożyć na dwie po osiem. Drugi wariant jest w praktyce lepszy i to jest jeden z lepiej udokumentowanych wniosków ostatniej dekady.

Powód jest prozaiczny: w jednej sesji jakość kolejnych serii spada. Dwunasta seria wyciskania jest wyraźnie słabsza niż trzecia, a mięsień dostaje w niej mniej napięcia przy tym samym zmęczeniu. Rozbicie pracy na dwa dni sprawia, że wszystkie serie są „świeże”.

Jak poznać, że objętość jest za duża

Nadmiar objętości nie objawia się dramatycznie — to nie jest kontuzja ani wyczerpanie. Sygnały są ciche i łatwo je zrzucić na inne przyczyny:

• siła w bojach stoi albo spada przez dwa–trzy tygodnie mimo dobrego jedzenia,
• zakwasy nie schodzą do kolejnej sesji tej partii,
• na trening idziesz z niechęcią, choć wcześniej lubiłeś chodzić,
• sen jest płytszy, a tętno spoczynkowe wyższe niż zwykle o kilka uderzeń,
• stawy i ścięgna „dają znać” przy ruchach, które wcześniej były neutralne.

Gdy pojawią się co najmniej dwa z tych objawów, najskuteczniejszą reakcją jest tydzień z połową serii, a nie kolejne dwie serie „bo widocznie za mało”.

Partia rozwijana i partia utrzymywana

Nie wszystkie grupy mięśniowe muszą dostawać tę samą objętość w tym samym czasie. Rozdzielenie ich na rozwijane i utrzymywane jest jednym z najprostszych sposobów na zmieszczenie sensownego planu w realnym czasie treningu.

Partia rozwijana dostaje objętość z górnej połowy widełek — to ta, którą chcesz nadrobić. Partia utrzymywana dostaje mniej więcej połowę tej liczby, co w zupełności wystarczy, żeby nie cofnąć się w rozwoju. Przy trzech treningach w tygodniu realnie da się rozwijać dwie, najwyżej trzy grupy naraz; próba rozwijania wszystkich kończy się treningiem, którego nie sposób zregenerować.

Praktycznie wygląda to tak: jeśli priorytetem są plecy i pośladki, dajesz im po 16–18 serii tygodniowo, a klatce, barkom i ramionom po 6–9. Po dwóch–trzech miesiącach zamieniasz role. Taki cykl ma jeszcze jedną zaletę, o której rzadko się mówi — partia utrzymywana odpoczywa i po powrocie do wyższej objętości zwykle reaguje lepiej niż przed przerwą.

Jak policzyć objętość we własnym planie

Weź kartkę i wypisz wszystkie serie robocze z całego tygodnia, przypisując je do partii docelowej. Ćwiczenia złożone dopisz w połowie do partii wspomagającej. Przykład dla planu góra–dół czterodniowego:

Ten prosty rachunek ujawnia rzeczy, których nie widać z samego układu planu. Tutaj klatka dostaje osiem serii, a plecy jedenaście — jeśli celem było wyrównanie proporcji na korzyść klatki, plan robi coś dokładnie odwrotnego. Warto zrobić takie zestawienie raz, na początku cyklu; zajmuje kwadrans i zwykle kończy się jedną–dwiema korektami.

Zacznij od dołu, nie od góry

Najczęstszy błąd w planowaniu to start od maksymalnej objętości, jaką jesteś w stanie znieść. Wtedy przy pierwszym zastoju nie masz już czym dołożyć — jedyny ruch prowadzi w dół.

Sensowniejsza kolejność wygląda tak: zacznij od dolnej granicy widełek dla swojego stażu, trenuj tak przez cztery tygodnie i sprawdź, czy ciężary rosną. Jeśli tak, nie zmieniaj nic. Jeśli nie, dołóż po jednej serii na partię i daj temu kolejne cztery tygodnie. W ten sposób znajdziesz swoją objętość roboczą zamiast zgadywać ją z tabeli.