Atlas według sprzętu

Ćwiczenia bez sprzętu

Wszystko, co zrobisz mając do dyspozycji podłogę, krzesło i ścianę. To one stanowią trzon każdego planu domowego bez sprzętu.

24ćwiczeń

7partii mięśniowych

14dla początkujących

Jak z tego korzystać

Zanim zaczniesz

Największy zarzut wobec ćwiczeń z masą ciała brzmi: „szybko przestaną być wyzwaniem”. Jest prawdziwy tylko wtedy, gdy jedynym sposobem progresji jest dokładanie powtórzeń. W praktyce trudność reguluje się czterema innymi dźwigniami — wysokością podparcia, tempem, zatrzymaniem w pozycji trudnej i przejściem na wersję jednostronną. Przy każdym ćwiczeniu poniżej opisujemy, którą z nich zastosować i kiedy.

Klatka piersiowa

KL-04Pompki klasycznepoczątkujący8-20 powt.złożone

KL-05Dipy na poręczachśrednio zaawansowany6-12 powt.złożone

DO-02Pompki na podwyższeniupoczątkujący10-20 powt.złożone

KL-10Pompki z nogami na podwyższeniuśrednio zaawansowany8-15 powt.złożone

Plecy

PL-01Podciąganie nachwytemśrednio zaawansowany4-10 powt.złożone

PL-13Wiosłowanie australijskiepoczątkujący8-20 powt.złożone

PL-14Wznosy tułowia i nóg leżąc (superman)początkujący10-15 powt.izolowane

Nogi — przód uda

DO-01Przysiad z masą własnego ciałapoczątkujący15-25 powt.złożone

NO-10Wykrok w tyłpoczątkujący10-15 na nogę powt.złożone

NO-11Wejścia na podwyższeniepoczątkujący10-15 na nogę powt.złożone

NO-12Przysiad jednonóż (pistol)zaawansowany3-8 na nogę powt.złożone

Pośladki i tył uda

PO-05Mostek biodrowy z obciążeniempoczątkujący12-20 powt.złożone

PO-07Uginanie nordyckie (nordic curl)zaawansowany4-8 powt.izolowane

PO-09Mostek biodrowy jednonóżśrednio zaawansowany10-15 na nogę powt.złożone

Triceps

TR-04Pompki na ławce (dipy w podporze tyłem)początkujący10-20 powt.złożone

TR-07Pompki diamentoweśrednio zaawansowany6-15 powt.złożone

Brzuch i core

BR-01Deska (plank)początkujący20-45 s powt.izolowane

BR-02Deska bokiempoczątkujący20-40 s na stronę powt.izolowane

BR-03Unoszenie nóg w zwisieśrednio zaawansowany8-15 powt.izolowane

BR-05Martwy robak (dead bug)początkujący8-12 na stronę powt.izolowane

BR-07Wyjazd kółkiem do brzuchazaawansowany6-12 powt.izolowane

BR-08Deska z unoszeniem rękiśrednio zaawansowany6-10 na stronę powt.izolowane

Kondycja

KO-05Przyciąganie kolan w podporzepoczątkujący30-45 s powt.złożone

KO-06Pajacykipoczątkujący30-60 s powt.złożone

Czego nie zrobisz bez sprzętu

Warto to powiedzieć wprost: bez czegokolwiek, za co można pociągnąć, plecy dostają wyłącznie wiosłowanie pod stołem, a boczna część barków praktycznie nic. To dwie realne luki treningu z samą masą ciała i zamyka je najtańszy sprzęt, jaki istnieje — drążek w futrynę oraz zestaw gum.

Zbuduj plan z tych ćwiczeń Cały atlas (86 ćwiczeń)

O tej treści

Redakcja serwisu Ćwicz w Domu · aktualizacja: 1 sierpnia 2026

Opis techniki przygotowuje redakcja serwisu z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji, w oparciu o wymienione niżej źródła instytucjonalne. Nie są to przypisy do pojedynczych zdań, tylko podstawa merytoryczna atlasu ćwiczeń. W redakcji nie ma fizjoterapeuty ani trenera z uprawnieniami i nie sugerujemy inaczej.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz kontuzję, chorobę przewlekłą albo ćwiczysz po dłuższej przerwie, skonsultuj plan ze specjalistą.

Źródła, na których opieramy ten dział:

Start

Plany domowe

Ćwiczenia

Wiedza