Atlas ćwiczeń · Brzuch i core
Martwy robak (dead bug)
Martwy robak (dead bug) należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim brzucha. Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Poziom trudności technicznej: początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na plecach, unieś ramiona pionowo w górę, a nogi ustaw w zgięciu 90° w biodrach i kolanach.
- Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi — pomiędzy plecami a matą nie może zostać wolna przestrzeń.
- Wykonaj wydech i opuść jednocześnie prawą rękę za głowę oraz lewą nogę w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj ruch w momencie, w którym plecy zaczynają odrywać się od podłoża — to Twój aktualny zakres.
- Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę, utrzymując stały, wolny rytm.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odrywanie lędźwi od podłogi, czyli utrata jedynego elementu, który to ćwiczenie trenuje.
- Zbyt szybkie tempo, przy którym kontrola zanika.
- Wstrzymywanie oddechu — wydech przy wyprostowaniu kończyn jest tu częścią techniki.
Uwaga praktyczna
Wygląda banalnie i właśnie dlatego bywa lekceważone, a jest jednym z niewielu ćwiczeń, które uczą utrzymania neutralnej miednicy przy ruchu kończyn — czyli dokładnie tego, czego brakuje przy zaokrąglaniu pleców w martwym ciągu. Dobre miejsce dla niego to rozgrzewka, dwie serie przed pracą ze sztangą, a nie zapchajdziura na koniec sesji.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 na stronę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 30-45 s |
| Tempo | 3-1-3-1 |
| Oddech | Wydech przy opuszczaniu ręki i nogi, wdech przy powrocie do pozycji startowej. |
| Wzorzec ruchu | antywyprost |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii martwy robak (dead bug) wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 8-12 na stronę powtórzeń z przerwą 30-45 s.
Czy martwy robak (dead bug) nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.