Atlas ćwiczeń · Brzuch i core
Wypychanie Pallofa
Wypychanie Pallofa obciąża głównie brzucha i jest ruchem izolowane (jednostawowe). Do wykonania wystarczy wyciąg, dlatego jest dostępne na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Na drugim planie pracują też: pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw bloczek na wysokości klatki i stań bokiem do wyciągu w rozkroku na szerokość barków.
- Chwyć uchwyt oburącz i przyciągnij go do mostka, odchodząc dwa kroki w bok, aż linka się napnie.
- Napnij brzuch i pośladki, ustawiając miednicę neutralnie.
- Wypchnij ręce prosto przed siebie, opierając się sile, która chce Cię obrócić w stronę wyciągu.
- Zatrzymaj wyprost na dwie sekundy i wróć powoli do mostka, nie pozwalając tułowiowi się skręcić.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Skręcanie tułowia w stronę wyciągu, czyli poddanie się dokładnie tej sile, której masz się opierać.
- Wypychanie rąk po skosie zamiast prosto przed siebie.
- Za duży ciężar, przy którym stopy przesuwają się po podłodze.
Uwaga praktyczna
Praca mięśni tułowia polega głównie na tym, żeby ruch NIE nastąpił — a to ćwiczenie trenuje dokładnie tę funkcję i nie wymaga zginania kręgosłupa, więc pasuje osobom po epizodach bólu odcinka lędźwiowego. W domu wystarczy guma zaczepiona o klamkę na wysokości mostka; opór dobierasz odległością od punktu zaczepienia.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-12 na stronę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 30-45 s |
| Tempo | 2-2-2-0 |
| Oddech | Wydech przy wypychaniu rąk, spokojny wdech przy powrocie; nie wstrzymuj powietrza w wyproście. |
| Wzorzec ruchu | antyrotacja |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wypychanie pallofa wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 10-12 na stronę powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.
Czy wypychanie pallofa nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.