Plan treningowy
Split 4-dniowy na partie
Klasyczny podział znany z siłowni: klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, nogi, barki z brzuchem. Jego zaletą jest skupienie — w danym dniu robisz jedną rzecz i możesz dołożyć jej tyle serii, ile potrzeba, bez oglądania się na resztę treningu.
Wadą jest częstotliwość: każda partia pracuje raz w tygodniu, a to dla większości osób mniej efektywne niż dwa bodźce. Split ma jednak przewagę praktyczną, o której rzadko się mówi — jest odporny na chaos w grafiku, bo opuszczenie jednego dnia nie rozwala całej struktury tygodnia.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost siły.
- Osoby, które lubią skoncentrowane treningi jednej partii
- Trenujący z co najmniej rocznym stażem
- Ci, którzy chcą świadomie nadrobić zaległą partię
- Początkujący — potrzebują częstotliwości, nie objętości na sesję
- Osoby na deficycie, którym zależy na utrzymaniu siły w bojach
Dzień 1
Klatka i triceps
Fokus sesji: pchanie poziome.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 × 8-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Rozpiętki na bramie wyciągów | 3 × 12-15 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 × 8-10 | 120-180 s | Triceps |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 3 × 12-15 | 60-90 s | Triceps |
Dzień 2
Plecy i biceps
Fokus sesji: ciągnięcie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Podciąganie nachwytem | 4 × 6-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 × 8-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie na maszynie | 3 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Ściąganie wyciągu prostymi ramionami | 3 × 12-15 | 60-75 s | Plecy |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 × 8-12 | 60-90 s | Biceps |
| Uginanie młotkowe | 3 × 12-15 | 60-75 s | Biceps |
Dzień 3
Nogi
Fokus sesji: całe nogi.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 6-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 10-15 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 15-20 | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-15 | 60-90 s | Łydki |
Dzień 4
Barki i brzuch
Fokus sesji: pchanie pionowe i core.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie sztangą | 4 × 6-8 | 150-210 s | Barki |
| Wznosy bokiem hantlami | 4 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Odwrotne rozpiętki w opadzie | 3 × 15-20 | 45-75 s | Barki |
| Wznosy barków ze sztangą (szrugsy) | 3 × 10-15 | 60-90 s | Plecy |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-15 | 60-90 s | Brzuch i core |
| Wypychanie Pallofa | 3 × 10 na stronę | 30-45 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Ponieważ partia wraca dopiero za tydzień, dokładaj ciężar przy każdej powtarzanej sesji, jeśli zrealizowałeś zakres. Po trzech tygodniach bez postępu zmień ćwiczenie, nie ciężar.
2 sesje po 20 minut, najlepiej w dniu barków albo w dniu wolnym.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy split na partie to przestarzały układ?
Nie jest przestarzały, jest po prostu mniej wydajny pod względem częstotliwości. Przy odpowiednio wysokiej objętości tygodniowej daje realne efekty, co potwierdza praktyka wielu lat kulturystyki.
Dlaczego triceps trenuję razem z klatką?
Bo i tak pracuje przy każdym wyciskaniu — dokładanie jego pracy w tym samym dniu oznacza, że kolejnego dnia jest wolny. Rozdzielenie tych partii sprawiłoby, że triceps dostaje bodziec dwa dni z rzędu.
Mogę zamienić dzień barków z dniem nóg?
Tak. Warto tylko zachować odstęp między dniem klatki a dniem barków, bo obie sesje mocno obciążają przedni akton mięśnia naramiennego.