Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie sztangą w opadzie należy do ćwiczeń złożone (wielostawowe) obciążających przede wszystkim pleców. Sprzęt: sztanga. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany. Oprócz partii docelowej pracują tu: biceps, pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Odchyl biodra do tyłu i pochyl tułów do około 45°, utrzymując neutralny kręgosłup i napięty brzuch.
- Pozwól sztandze zwisać przy wyprostowanych ramionach — to pozycja startowa, którą utrzymujesz przez całą serię.
- Przyciągnij gryf do dolnej części klatki lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia.
- Opuść sztangę kontrolowanie do pełnego wyprostu ramion, nie zmieniając kąta pochylenia tułowia.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Prostowanie się w trakcie serii, aż tułów jest niemal pionowo — wtedy ćwiczenie przestaje działać na plecy.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego pod ciężarem, co jest tu najpoważniejszym błędem.
- Szarpanie ciężaru całym ciałem i opuszczanie go swobodnie.
Uwaga praktyczna
Największy koszt tego ćwiczenia to zmęczenie prostowników grzbietu, które trzymają tułów w pochyleniu przez całą serię. Jeśli w planie masz je tego samego dnia co martwy ciąg albo przysiad, ustaw je jako drugie, nigdy jako pierwsze. Przy podrażnionym odcinku lędźwiowym opartą wersję na ławce skośnej znosi się nieporównanie lepiej.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 6-10 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 120-180 s |
| Tempo | 2-0-1-1 |
| Oddech | Nabierz powietrza przed powtórzeniem, utrzymaj napięcie tłoczni brzusznej w trakcie ciągnięcia, wypuść po opuszczeniu. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Biceps, Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić wiosłowanie sztangą w opadzie?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Wiosłowanie hantlem w podporze, Wiosłowanie na wyciągu siedząc. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 6-10 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.