Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie na wyciągu siedząc
Wiosłowanie na wyciągu siedząc należy do ćwiczeń złożone (wielostawowe) obciążających przede wszystkim pleców. Do wykonania wystarczy wyciąg, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. W ruchu współpracują dodatkowo: biceps.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Usiądź, oprzyj stopy o platformę i zegnij lekko kolana — nie prostuj ich do końca.
- Chwyć uchwyt i wyprostuj tułów, ustawiając go pionowo lub z minimalnym odchyleniem do tyłu.
- Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, następnie przyciągnij uchwyt do pępka.
- Zatrzymaj na moment ciężar przy tułowiu, świadomie ściskając łopatki.
- Wracaj powoli, pozwalając łopatkom wysunąć się do przodu, ale bez zaokrąglania pleców i bez pochylania tułowia.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem w przód i w tył, przez co ciężar prowadzi bezwładność.
- Zaokrąglone plecy w fazie powrotu, szczególnie przy zbyt dużym ciężarze.
- Przyciąganie uchwytu do klatki z rozstawionymi łokciami, jeśli celem jest środek pleców.
Uwaga praktyczna
Zmiana uchwytu naprawdę zmienia tu bodziec: wąski neutralny akcentuje mięsień najszerszy i środek pleców, szeroki nachwytem przenosi pracę wyżej — na tylne aktony barków i mięśnie równoległoboczne. Jeśli w planie masz dwa ćwiczenia ciągnące w poziomie, ustaw je z różnymi uchwytami zamiast powtarzać ten sam wzorzec dwa razy.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy przyciąganiu, wdech przy powrocie; tułów utrzymuj stabilnie napięciem brzucha. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Biceps |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wiosłowanie na wyciągu siedząc wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 3–4 seriach po 8-15 powtórzeń. Jako ćwiczenie złożone zwykle otwiera sesję.
Czy wiosłowanie na wyciągu siedząc nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.