Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie na maszynie
Wiosłowanie na maszynie obciąża głównie pleców i jest ruchem złożone (wielostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest maszyna — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący. Na drugim planie pracują też: biceps.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty wypadały na wysokości dolnej części klatki.
- Oprzyj klatkę o poduszkę, ale nie napieraj na nią tułowiem — poduszka ma podpierać, nie dźwigać.
- Chwyć uchwyty i zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w kierunku kręgosłupa.
- Przyciągnij uchwyty do tułowia, prowadząc łokcie wzdłuż boków.
- Wracaj powoli do pełnego wyprostu ramion, pozwalając łopatkom wysunąć się do przodu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odrywanie klatki od poduszki i pomaganie sobie całym tułowiem.
- Praca w bardzo krótkim zakresie z dużym ciężarem, bez rozciągnięcia na końcu.
- Zbyt niskie siedzisko, przez które łokcie wędrują wysoko i pracę przejmują barki.
Uwaga praktyczna
Podparcie klatki zdejmuje z prostowników grzbietu obowiązek utrzymania tułowia, więc to najlepsza zamiana za wiosłowanie sztangą w dniu, w którym dolna część pleców ma już swoje po martwym ciągu albo przysiadach. Można też iść nią bliżej upadku mięśniowego, bo technika nie rozjeżdża się tak szybko jak w wersji wolnej.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy przyciąganiu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Biceps |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wiosłowanie na maszynie wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 8-15 powtórzeń z przerwą 90-120 s.
Czy wiosłowanie na maszynie nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.