Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie hantlem w podporze
Wiosłowanie hantlem w podporze obciąża głównie pleców i jest ruchem złożone (wielostawowe). Sprzęt: hantle. To ćwiczenie zrobisz na siłowni i w domu z hantlami. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: biceps, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Oprzyj kolano i dłoń o ławkę, druga stopa stabilnie na podłodze, tułów równolegle do podłoża.
- Chwyć hantel neutralnym chwytem i pozwól ramieniu zwisać swobodnie, z łopatką wysuniętą do przodu.
- Rozpocznij od ściągnięcia łopatki w kierunku kręgosłupa, dopiero potem zegnij łokieć.
- Przyciągnij hantel do biodra, a nie do klatki — łokieć przechodzi tuż obok tułowia.
- Opuszczaj powoli do pełnego rozciągnięcia, nie skręcając przy tym tułowia.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Skręcanie tułowia i „wykręcanie” ciężaru barkiem zamiast ciągnięcia plecami.
- Przyciąganie hantla do barku, przez co dominuje tylny akton naramiennego.
- Zaokrąglone plecy w pozycji podporu.
Uwaga praktyczna
To jedno z niewielu ciężkich ćwiczeń na plecy, które nie obciąża kręgosłupa osiowo, bo tułów jest podparty ręką. Z tego powodu trafia do planów po urazach lędźwi i do treningów domowych — wystarczy jeden hantel i krzesło. Kontroluj, czy obie strony robią ten sam zakres: strona słabsza zwykle skraca ruch, a Ty tego nie widzisz.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy przyciąganiu hantla, wdech przy opuszczaniu; brzuch napięty przez całą serię. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Biceps, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić wiosłowanie hantlem w podporze?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Wiosłowanie sztangą w opadzie, Wiosłowanie na wyciągu siedząc. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 8-12 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.