Plan treningowy
Góra / Dół rotacyjnie 3 razy w tygodniu
Wariant dla kogoś, kto ma trzy dni, ale trening całego ciała wydaje mu się zbyt długi. Sesje rotują: w pierwszym tygodniu robisz górę, dół, górę, w drugim dół, górę, dół. Każda partia wychodzi wtedy średnio półtora raza w tygodniu.
Rotacja ma jedną praktyczną wadę — trzeba pamiętać, na czym się skończyło. Zapisuj sesje w notatniku albo w aplikacji, bo przy tym układzie łatwiej niż w innych planach zgubić rachubę i zrobić dwa razy z rzędu ten sam trening.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, wzrost siły, rekompozycja sylwetki.
- Średnio zaawansowani z trzema dniami w tygodniu
- Osoby, które chcą wyższej objętości na partię niż w FBW
- Trenujący lubiący krótsze, bardziej skoncentrowane sesje
- Osoby, które nie zapisują treningów — rotacja wymaga prowadzenia dziennika
- Początkujący, dla których prostszy jest schemat stały
Dzień 1
Góra
Fokus sesji: klatka, plecy, barki, ramiona.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie hantlem w podporze | 4 × 8-12 na stronę | 90-120 s | Plecy |
| Wyciskanie na maszynie barkowej | 3 × 10-12 | 90-120 s | Barki |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wznosy bokiem hantlami | 3 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 2 × 10-12 | 60-90 s | Biceps |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 × 12-15 | 45-75 s | Triceps |
Dzień 2
Dół
Fokus sesji: nogi, pośladki, brzuch.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 6-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 10-15 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Odwodzenie nóg na maszynie | 3 × 15-20 | 45-75 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-15 | 60-90 s | Łydki |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-15 | 60-90 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Ponieważ każdy trening wraca co 4–5 dni, dokładaj ciężar przy każdym powtórzeniu sesji, o ile udało się zrealizować górną granicę zakresu.
2 sesje po 20–30 minut, najlepiej w dni bez treningu dolnej części ciała.
FAQ
Pytania o ten plan
Jak dokładnie wygląda rotacja?
Tydzień pierwszy: góra, dół, góra. Tydzień drugi: dół, góra, dół. Potem wszystko zaczyna się od nowa. Każdy trening wraca średnio co cztery–pięć dni.
Czy nie lepiej po prostu trenować całego ciała trzy razy?
To kwestia preferencji. Rotacja daje więcej serii na partię w pojedynczej sesji, trening całego ciała — wyższą częstotliwość. Przy równej tygodniowej objętości efekty są zbliżone.
Co jeśli zapomnę, który trening był ostatni?
Zrób ten, po którym zostały większe zaległości — zwykle dół, bo to jego opuszczenie kusi najbardziej. Jedna pomyłka w rotacji nie ma znaczenia dla wyniku.