Atlas ćwiczeń · Łydki
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce stojąc należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim łydek. Potrzebny sprzęt to maszyna, więc wykonasz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań śródstopiem na krawędzi podestu, pięty w powietrzu, kolana wyprostowane.
- Wyprostuj sylwetkę i napnij brzuch, opierając się dłońmi tylko dla równowagi.
- Opuść pięty tak nisko, jak pozwala ruchomość, i zatrzymaj się na sekundę w rozciągnięciu.
- Wznieś się na palce najwyżej, jak potrafisz, przenosząc ciężar na kciuk i drugi palec.
- Zatrzymaj się w górze na sekundę, po czym opuszczaj powoli — bez odbijania w dolnym punkcie.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Sprężynowanie w dolnej pozycji, w którym pracuje ścięgno, a nie mięsień.
- Uginanie kolan, przez co ruch przechodzi na mięsień płaszczkowaty.
- Zbyt krótki zakres — same drobne odbicia na palcach.
Uwaga praktyczna
Łydki męczą się wolno i regenerują szybko, więc znoszą dużo częstsze bodźce niż inne partie — dwa, trzy razy w tygodniu po kilka serii daje lepszy efekt niż jedna sesja z dwudziestoma seriami. Kluczowe jest zatrzymanie w rozciągnięciu: przy prostych kolanach pracuje głównie mięsień brzuchaty, i to jego kształt widać z boku.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-1-1-2 |
| Oddech | Wydech przy wznoszeniu, wdech przy opuszczaniu pięt. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie podeszwowe |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić wspięcia na palce stojąc?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 10-15 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.