Atlas ćwiczeń · Kondycja
Spacer farmera
Spacer farmera obciąża głównie kondycji i jest ruchem złożone (wielostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest hantle — ćwiczysz je na siłowni i w domu z hantlami. Poziom trudności technicznej: początkujący. Na drugim planie pracują też: brzuch i core, plecy, łydki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Postaw dwa ciężkie hantle lub kettlebells po bokach i podnieś je z pozycji przysiadu, prostymi plecami.
- Stań wysoko: barki ściągnięte w dół i do tyłu, brzuch napięty, wzrok przed siebie.
- Idź równym krokiem, nie pozwalając ciężarom bujać się przy udach.
- Utrzymuj tułów w pionie — kołysanie na boki oznacza, że ciężar jest za duży albo tempo za szybkie.
- Odłóż ciężary kontrolowanie, przysiadając, a nie zginając się w plecach.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zgarbione plecy i barki wysunięte do przodu pod ciężarem.
- Za szybki, drobny krok, przy którym tułów przechyla się na boki.
- Rzucanie hantli na podłogę po zakończeniu przejścia.
Uwaga praktyczna
Jedno z niewielu ćwiczeń, które jednocześnie buduje chwyt, stabilizację tułowia i wydolność, a przy tym nie wymaga nauki skomplikowanej techniki — po prostu idziesz z ciężarem. Doskonale nadaje się na zakończenie treningu, bo daje mocny bodziec metaboliczny bez dodatkowego zmęczenia układu nerwowego, którego dostarczają ciężkie boje.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 30-60 s przejścia |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | ciągły marsz |
| Oddech | Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania; nie wstrzymuj powietrza mimo napięcia tułowia. |
| Wzorzec ruchu | nosze |
| Partie wspomagające | Brzuch i core, Plecy, Łydki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy spacer farmera nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii spacer farmera wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 30-60 s przejścia powtórzeń z przerwą 60-90 s.