Atlas ćwiczeń · Kondycja
Spacer farmera
Spacer farmera obciąża głównie kondycji i jest ruchem złożone (wielostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest hantle — ćwiczysz je na siłowni i w domu z hantlami. Poziom trudności technicznej: początkujący. Na drugim planie pracują też: brzuch i core, plecy, łydki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Postaw dwa ciężkie hantle lub kettlebells po bokach i podnieś je z pozycji przysiadu, prostymi plecami.
- Stań wysoko: barki ściągnięte w dół i do tyłu, brzuch napięty, wzrok przed siebie.
- Idź równym krokiem, nie pozwalając ciężarom bujać się przy udach.
- Utrzymuj tułów w pionie — kołysanie na boki oznacza, że ciężar jest za duży albo tempo za szybkie.
- Odłóż ciężary kontrolowanie, przysiadając, a nie zginając się w plecach.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zgarbione plecy i barki wysunięte do przodu pod ciężarem.
- Za szybki, drobny krok, przy którym tułów przechyla się na boki.
- Rzucanie hantli na podłogę po zakończeniu przejścia.
Uwaga praktyczna
Jedno z niewielu ćwiczeń, które jednocześnie buduje chwyt, stabilizację tułowia i wydolność, a przy tym nie wymaga nauki skomplikowanej techniki — po prostu idziesz z ciężarem. Doskonale nadaje się na zakończenie treningu, bo daje mocny bodziec metaboliczny bez dodatkowego zmęczenia układu nerwowego, którego dostarczają ciężkie boje.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 30-60 s przejścia |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | ciągły marsz |
| Oddech | Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania; nie wstrzymuj powietrza mimo napięcia tułowia. |
| Wzorzec ruchu | nosze |
| Partie wspomagające | Brzuch i core, Plecy, Łydki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy spacer farmera nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii spacer farmera wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 30-60 s przejścia powtórzeń z przerwą 60-90 s.
O tej treści
Redakcja serwisu Ćwicz w Domu · aktualizacja: 1 sierpnia 2026
Opis techniki przygotowuje redakcja serwisu z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji, w oparciu o wymienione niżej źródła instytucjonalne. Nie są to przypisy do pojedynczych zdań, tylko podstawa merytoryczna atlasu ćwiczeń. W redakcji nie ma fizjoterapeuty ani trenera z uprawnieniami i nie sugerujemy inaczej.
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz kontuzję, chorobę przewlekłą albo ćwiczysz po dłuższej przerwie, skonsultuj plan ze specjalistą.
Źródła, na których opieramy ten dział: