Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Kondycja
Praca tlenowa i interwałowa poprawia regenerację między seriami i zwiększa wydatek energetyczny bez odbierania sił z treningu siłowego — o ile dobierzesz ją do objętości.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Praca tlenowa najczęściej psuje trening siłowy nie dlatego, że jej jest za dużo, tylko dlatego, że wypada w złym momencie. Interwały dzień przed treningiem nóg zabierają dokładnie te zasoby, których wtedy potrzebujesz. Podstawą powinny być kroki i spokojne sesje, a interwały dodatkiem raz–dwa razy w tygodniu.
| Objętość tygodniowa | 2–4 sesje |
|---|---|
| Częstotliwość | w dni nietreningowe |
| Ćwiczeń w bazie | 6 (6 złożonych, 0 izolowanych) |
Objętość liczy się tu w sesjach, nie w seriach. Nie planuj interwałów bezpośrednio przed treningiem nóg ani dzień wcześniej.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Interwały wrzucone dzień przed ciężkim treningiem nóg.
- Trzymanie się poręczy na bieżni, co obniża wydatek nawet o jedną trzecią.
- Dokładanie cardio zamiast podniesienia dziennej liczby kroków.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Praca tlenowa ma dwa dobre miejsca: osobny dzień albo koniec sesji siłowej. Nigdy przed ciężkimi seriami — nawet dziesięć minut na bieżni obniża siłę w pierwszym ćwiczeniu. Jeśli robisz cardio tego samego dnia co siłę, zachowaj przynajmniej sześć godzin odstępu albo zostaw je na sam koniec treningu.