Atlas ćwiczeń · Kondycja
Wiosłowanie na ergometrze
W ćwiczeniu Wiosłowanie na ergometrze pracuje przede wszystkim kondycja; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Sprzęt: maszyna. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie średnio zaawansowany. W ruchu współpracują dodatkowo: plecy, nogi — przód uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Zapnij paski na śródstopiu i chwyć uchwyt nachwytem na szerokość barków.
- Zacznij ruch od nóg: odepchnij się od podnóżków, trzymając ramiona wyprostowane.
- Gdy nogi są prawie wyprostowane, odchyl tułów lekko do tyłu.
- Na końcu przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokcie blisko tułowia.
- Wracaj w odwrotnej kolejności: najpierw ręce, potem tułów, na końcu zginają się nogi.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozpoczynanie ruchu od szarpnięcia rękami zamiast od nóg — to najczęstszy błąd na ergometrze.
- Zaokrąglone plecy w fazie powrotu do przodu.
- Przyciąganie uchwytu wysoko pod brodę zamiast do dolnych żeber.
Uwaga praktyczna
Ergometr angażuje więcej mięśni niż rower czy bieżnia, więc daje wysokie tętno przy niższym odczuciu wysiłku w nogach. Haczyk jest taki, że męczy plecy i chwyt — jeśli robisz go tuż przed treningiem pleców, zabierze Ci część siły w wiosłowaniach. Zapamiętaj proporcję czasu: ciągnięcie ma być szybkie, powrót dwa razy wolniejszy.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-25 min |
|---|---|
| Przerwa między seriami | - |
| Tempo | 1 s ciągnięcia / 2 s powrotu |
| Oddech | Wydech przy odpychaniu nogami, wdech w fazie powrotu do przodu. |
| Wzorzec ruchu | cardio |
| Partie wspomagające | Plecy, Nogi — przód uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wiosłowanie na ergometrze wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 10-25 min powtórzeń z przerwą -.
Czy wiosłowanie na ergometrze nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie średnio zaawansowany. Na starcie lepiej sprawdzi się łatwiejszy wariant, a to ćwiczenie wprowadź później.