Atlas ćwiczeń · Kondycja
Interwały na rowerku stacjonarnym
Interwały na rowerku stacjonarnym obciąża głównie kondycji i jest ruchem złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy maszyna, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. Obciążone zostają przy okazji: nogi — przód uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw siodełko na wysokości bioder — w najniższym położeniu pedału kolano ma zostać lekko ugięte.
- Rozgrzej się przez pięć minut w spokojnym tempie, stopniowo zwiększając opór.
- Wykonaj interwał: 30 sekund mocnego wysiłku, przy którym rozmowa jest niemożliwa.
- Zwolnij na 90 sekund do bardzo lekkiego pedałowania, nie zatrzymując się całkowicie.
- Powtórz cykl 6–10 razy i zakończ pięciominutowym spokojnym pedałowaniem.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Za mały opór i kręcenie „na wiatr”, przez które interwał nie osiąga zamierzonej intensywności.
- Zbyt krótkie przerwy, po których kolejne interwały są coraz słabsze.
- Wrzucenie interwałów bezpośrednio przed ciężkim treningiem nóg.
Uwaga praktyczna
Rower jest najbezpieczniejszym miejscem na interwały, bo nie ma tu fazy lądowania obciążającej stawy, a tempo kontrolujesz sam. Cena jest taka, że mocno męczy przód uda — jeśli w tym samym tygodniu masz dwa treningi nóg, wrzuć interwały na dzień treningu górnej części ciała albo do dnia całkowicie wolnego.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 6-10 interwałów |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90 s |
| Tempo | 30 s wysiłku / 90 s przerwy |
| Oddech | Oddychaj swobodnie i głęboko; w przerwie skup się na wydłużeniu wydechu, żeby szybciej wrócić do rytmu. |
| Wzorzec ruchu | cardio |
| Partie wspomagające | Nogi — przód uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii interwały na rowerku stacjonarnym wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 3–4 seriach po 6-10 interwałów powtórzeń. Jako ćwiczenie złożone zwykle otwiera sesję.
Czy interwały na rowerku stacjonarnym nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie początkujący. Osoba bez doświadczenia poradzi sobie z nim po jednej–dwóch sesjach nauki.