Przejdź do treści

ćwiczeniadomowe.pl

Start

Plany domowe

Ćwiczenia

Wiedza

Baza planów

Plany treningowe

Wszystkie 22 planów, spośród których generator wybiera dopasowany do Twoich odpowiedzi. Każdy z pełnym rozpisem sesji i zasadą progresji.

Nie wiesz, który wybrać? Wypełnij ankietę

22planów

2–6sesji w tygodniu

7typów podziału

Full Body Workout

Full Body Workout

Cały organizm w każdej sesji

FBW 3×Full Body Workout 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~65 minpoczątkujący, średnio zaawansowany FBW 2×Full Body Workout 2 razy w tygodniu2 sesje/tydz.~60 minpoczątkujący, średnio zaawansowany 50+ 3×Plan dla osób po 50. roku życia3 sesje/tydz.~55 minpoczątkujący, średnio zaawansowany

Push / Pull / Legs

Push / Pull / Legs

Podział na ruchy pchające, ciągnące i nogi

PPL 3×Push / Pull / Legs 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~70 minśrednio zaawansowany PPL 6×Push / Pull / Legs 6 razy w tygodniu6 sesje/tydz.~75 minzaawansowany

Góra / Dół

Góra / Dół

Naprzemienne treningi górnej i dolnej części ciała

Góra/Dół 4×Góra / Dół 4 razy w tygodniu4 sesje/tydz.~70 minśrednio zaawansowany, zaawansowany Góra/Dół 3×Góra / Dół rotacyjnie 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~65 minśrednio zaawansowany Redukcja 4×Plan redukcyjny 4 razy w tygodniu4 sesje/tydz.~60 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Pośladki 4×Plan z akcentem na pośladki i nogi4 sesje/tydz.~65 minpoczątkujący, średnio zaawansowany

Split na partie

Split na partie

Osobny dzień dla każdej grupy mięśniowej

Split 4×Split 4-dniowy na partie4 sesje/tydz.~65 minśrednio zaawansowany, zaawansowany Split 5×Split 5-dniowy z akcentem na słabe punkty5 sesje/tydz.~70 minzaawansowany

Plan siłowy

Plan siłowy

Praca w niskich zakresach powtórzeń wokół bojów

Siła 3×Plan siłowy 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~70 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Siła 4×Plan siłowy góra / dół 4 razy w tygodniu4 sesje/tydz.~80 minśrednio zaawansowany, zaawansowany

Trening domowy

Trening domowy

Bez siłowni, z minimalnym sprzętem

Dom start 2×Start w domu — 2 razy w tygodniu bez sprzętu2 sesje/tydz.~35 minpoczątkujący Dom góra/dół 4×Góra / Dół w domu bez sprzętu — 4 razy w tygodniu4 sesje/tydz.~45 minśrednio zaawansowany, zaawansowany Dom gumy 3×Trening w domu z gumami oporowymi — 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~45 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Dom hantle 4×Góra / Dół w domu z hantlami — 4 razy w tygodniu4 sesje/tydz.~55 minśrednio zaawansowany, zaawansowany Dom pośladki 3×Pośladki i nogi w domu — 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~40 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Dom + hantle 3×Trening domowy z hantlami 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~50 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Dom bez sprzętu 3×Trening domowy bez sprzętu 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~40 minpoczątkujący

Trening obwodowy

Trening obwodowy

Ćwiczenia jedno po drugim, krótkie przerwy

Dom obwód 3×Domowy trening obwodowy — 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~35 minpoczątkujący, średnio zaawansowany Kondycja 3×Plan siłowo-kondycyjny 3 razy w tygodniu3 sesje/tydz.~50 minpoczątkujący, średnio zaawansowany

Porównanie

Wszystkie plany w jednej tabeli

Plan	Dni	Sesja	Poziom	Główny cel
Dom start 2×	2	~35 min	początkujący	zdrowie i sprawność
Dom góra/dół 4×	4	~45 min	średnio zaawansowany, zaawansowany	rekompozycja sylwetki
Dom gumy 3×	3	~45 min	początkujący, średnio zaawansowany	zdrowie i sprawność
Dom hantle 4×	4	~55 min	średnio zaawansowany, zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Dom pośladki 3×	3	~40 min	początkujący, średnio zaawansowany	rekompozycja sylwetki
Dom obwód 3×	3	~35 min	początkujący, średnio zaawansowany	redukcja tkanki tłuszczowej
FBW 3×	3	~65 min	początkujący, średnio zaawansowany	rekompozycja sylwetki
FBW 2×	2	~60 min	początkujący, średnio zaawansowany	zdrowie i sprawność
PPL 3×	3	~70 min	średnio zaawansowany	budowa masy mięśniowej
PPL 6×	6	~75 min	zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Góra/Dół 4×	4	~70 min	średnio zaawansowany, zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Góra/Dół 3×	3	~65 min	średnio zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Split 4×	4	~65 min	średnio zaawansowany, zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Split 5×	5	~70 min	zaawansowany	budowa masy mięśniowej
Siła 3×	3	~70 min	początkujący, średnio zaawansowany	wzrost siły
Siła 4×	4	~80 min	średnio zaawansowany, zaawansowany	wzrost siły
Redukcja 4×	4	~60 min	początkujący, średnio zaawansowany	redukcja tkanki tłuszczowej
Kondycja 3×	3	~50 min	początkujący, średnio zaawansowany	kondycja i wydolność
Dom + hantle 3×	3	~50 min	początkujący, średnio zaawansowany	zdrowie i sprawność
Dom bez sprzętu 3×	3	~40 min	początkujący	zdrowie i sprawność
Pośladki 4×	4	~65 min	początkujący, średnio zaawansowany	rekompozycja sylwetki
50+ 3×	3	~55 min	początkujący, średnio zaawansowany	zdrowie i sprawność