Plan treningowy
Plan siłowy 3 razy w tygodniu
Cały plan kręci się wokół trzech bojów: przysiadu, wyciskania i martwego ciągu. Serie są krótkie, przerwy długie, a liczba ćwiczeń dodatkowych ograniczona do minimum — chodzi o to, żeby całą dyspozycję dnia przeznaczyć na obciążenie, nie na zmęczenie.
Przy krótkich seriach postęp mierzy się kilogramami na gryfie, a nie odczuciem po treningu. Sesja siłowa często kończy się poczuciem, że można było zrobić więcej — i to jest prawidłowy przebieg, bo praca blisko upadku mięśniowego przy pięciu powtórzeniach kosztuje więcej, niż daje.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: wzrost siły, budowa masy mięśniowej, zdrowie i sprawność.
- Osoby, którym zależy przede wszystkim na sile
- Trenujący przygotowujący się do pierwszych zawodów trójboju
- Każdy, kto chce mieć w treningu jasny, mierzalny cel
- Osoby, których głównym celem jest wygląd sylwetki — objętość jest tu zbyt niska
- Trenujący z aktywnym bólem odcinka lędźwiowego
Dzień 1
Trening A
Fokus sesji: przysiad ciężki.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 5 × 5 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 × 5 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 5 × 5 | 120-180 s | Plecy |
| Deska (plank) | 3 × 40 s | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 2
Trening B
Fokus sesji: martwy ciąg.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 3 × 5 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Wyciskanie żołnierskie sztangą | 5 × 5 | 150-210 s | Barki |
| Martwy ciąg klasyczny | 1 × 5 | 180-300 s | Plecy |
| Podciąganie nachwytem | 3 × max | 120-180 s | Plecy |
Dzień 3
Trening C
Fokus sesji: wyciskanie ciężkie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 5 × 5 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 × 5 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 5 × 5 | 120-180 s | Plecy |
| Pompki na ławce (dipy w podporze tyłem) | 3 × 10-15 | 60-90 s | Triceps |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Liniowo: 2,5 kg do wyciskania i 5 kg do przysiadu oraz martwego ciągu przy każdej udanej sesji. Po dwóch nieudanych próbach z rzędu zejdź o 10% i podchodź ponownie.
2 spokojne sesje po 20–30 minut; interwały konkurują z regeneracją potrzebną do ciężkich serii.
FAQ
Pytania o ten plan
Dlaczego przysiad jest na każdym treningu?
Bo to ćwiczenie o największym potencjale postępu u początkujących, a częstotliwość trzy razy w tygodniu przyspiesza naukę wzorca. Ciężar różnicujesz między dniami, żeby dało się to zregenerować.
Co zrobić, gdy przestanę dokładać ciężar?
Zejdź o 10%, popraw technikę i podchodź ponownie. Jeśli druga próba też się nie uda, przejdź na plan z większą objętością — liniowa progresja z definicji kiedyś się kończy.
Czy zbuduję na tym mięśnie?
Trochę tak, zwłaszcza na początku, ale to nie jest plan pod hipertrofię. Wzrost siły przełoży się na masę dopiero wtedy, gdy potem dołożysz objętość w zakresach 8–12 powtórzeń.