Atlas ćwiczeń · Triceps
Pompki na ławce (dipy w podporze tyłem)
Pompki na ławce (dipy w podporze tyłem) to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje triceps. Wymaga jedynie tego, czym jest masa ciała — ćwiczysz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. W ruchu współpracują dodatkowo: barki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Usiądź na krawędzi ławki i chwyć ją dłońmi po bokach bioder, palce skierowane do przodu.
- Zsuń biodra z ławki i wyprostuj ramiona, utrzymując tułów blisko krawędzi.
- Ugnij łokcie, opuszczając biodra w dół; łokcie prowadź do tyłu, nie na boki.
- Zejdź do momentu, gdy ramiona będą równoległe do podłoża, ale nie niżej, jeśli czujesz ucisk w barku.
- Wypchnij się do góry, kończąc ruch pełnym wyprostem ramion.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odsuwanie bioder od ławki, przez co obciążenie ucieka z tricepsa, a bark ustawia się niekorzystnie.
- Schodzenie bardzo nisko przy słabej mobilności barków.
- Rozstawianie łokci szeroko na boki.
Uwaga praktyczna
Wersja, którą najłatwiej przeciążyć bez dokładania obciążenia: ustaw stopy na drugiej ławce, a na kolana połóż talerz. Warto jednak wiedzieć, że pozycja z ramionami cofniętymi za tułów jest dla przedniej części stawu barkowego jedną z bardziej wymagających — przy jakichkolwiek dolegliwościach barku sięgnij raczej po prostowanie na wyciągu.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 2-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wypychaniu w górę. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | Barki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić pompki na ławce (dipy w podporze tyłem)?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Prostowanie ramion na wyciągu górnym, Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 10-20 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.