Atlas ćwiczeń · Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Prostowanie ramion na wyciągu górnym należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim tricepsa. Sprzęt: wyciąg. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Podepnij drążek prosty lub linkę do górnego bloczka i chwyć go nachwytem.
- Stań w małym rozkroku, pochyl tułów minimalnie do przodu i napnij brzuch.
- Przyciśnij łokcie do boków — pozostają tam do końca serii.
- Wyprostuj ramiona w dół, kończąc ruch pełnym wyprostem łokci.
- Wracaj powoli, pozwalając przedramionom wznieść się powyżej poziomu, ale bez ruchu w barkach.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odsuwanie łokci od tułowia, przez co ruch zamienia się w wyciskanie całym ciałem.
- Pochylanie się coraz mocniej i napieranie masą ciała na drążek.
- Zatrzymywanie ruchu w połowie zakresu, bez pełnego wyprostu.
Uwaga praktyczna
To ćwiczenie obciąża głównie boczną i przyśrodkową głowę tricepsa, bo ramiona pozostają wzdłuż tułowia i długa głowa nie jest rozciągnięta. Traktuj je więc jako uzupełnienie ruchu zza głowy, a nie zamiennik. Rozejście linki na końcu ruchu to nie ozdobnik — pozwala domknąć wyprost bez ustawiania nadgarstków w niewygodnej pozycji.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy prostowaniu ramion, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy prostowanie ramion na wyciągu górnym nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii prostowanie ramion na wyciągu górnym wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 10-15 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.