Atlas ćwiczeń · Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie leżąc obciąża głównie tricepsa i jest ruchem izolowane (jednostawowe). Do wykonania wystarczy sztanga, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Trudność techniczną oceniamy jako średnio zaawansowany.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na ławce ze sztangą łamaną wyciśniętą nad klatką, chwyt na szerokość barków.
- Odchyl ramiona lekko do tyłu, tak aby ciężar znalazł się nad czołem, a nie nad barkami — to zdejmuje napięcie z łokci.
- Zegnij łokcie, opuszczając gryf za głowę, i utrzymuj ramiona nieruchomo.
- Zejdź do pełnego rozciągnięcia tricepsa, bez uderzania gryfem w głowę.
- Wyprostuj ramiona, prowadząc ciężar tym samym łukiem, i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozstawianie łokci na boki w trakcie ruchu, przez co obciążenie ucieka z tricepsa.
- Prowadzenie ciężaru pionowo nad barkami zamiast po łuku za głowę.
- Zbyt duży ciężar, przy którym ramiona zaczynają się poruszać razem z przedramionami.
Uwaga praktyczna
Długa głowa tricepsa przyczepia się powyżej stawu barkowego, więc rozciąga się w pełni tylko wtedy, gdy ramiona idą za głowę — dlatego ten ruch daje więcej niż samo prostowanie na wyciągu przy tułowiu. Ból łokci najczęściej znika po zmianie z prostego gryfu na łamany i po przesunięciu ciężaru bardziej za głowę zamiast nad twarz.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 75-120 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu ciężaru, wydech przy prostowaniu ramion. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wyciskanie francuskie leżąc wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 8-12 powtórzeń z przerwą 75-120 s.
Czy wyciskanie francuskie leżąc nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako średnio zaawansowany. Warto wcześniej opanować prostsze warianty tego samego wzorca ruchu.