Atlas ćwiczeń · Triceps
Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu
Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu obciąża głównie tricepsa i jest ruchem izolowane (jednostawowe). Potrzebny sprzęt to wyciąg, więc wykonasz je wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie średnio zaawansowany.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Podepnij linkę do dolnego lub średniego bloczka i chwyć ją oburącz zza głowy.
- Odejdź dwa kroki od wyciągu, stań w wykroku i pochyl tułów lekko do przodu.
- Ustaw łokcie wysoko, skierowane do przodu i blisko głowy — to pozycja startowa.
- Wyprostuj ramiona nad głową, nie zmieniając położenia łokci.
- Wracaj powoli, aż poczujesz rozciągnięcie tricepsa za głową, i utrzymuj napięcie przez cały czas.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozjeżdżające się łokcie, które przy zmęczeniu odchylają się na boki.
- Ruch w barkach zamiast wyłącznie w łokciach.
- Zbyt małe oddalenie od stosu, przez co linka nie ma swobodnego toru.
Uwaga praktyczna
Jeśli miałbyś zostawić w planie tylko jedno ćwiczenie izolowane na triceps, wybierz właśnie ruch zza głowy — badania nad wpływem pozycji rozciągnięcia na przyrost masy dość konsekwentnie wskazują tę wersję jako skuteczniejszą od prostowania przy tułowiu. Zacznij od małego ciężaru, bo długa głowa w pełnym rozciągnięciu jest zaskakująco wrażliwa na przeciążenie.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy prostowaniu ramion, wdech przy powrocie do rozciągnięcia. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić prostowanie ramion zza głowy na wyciągu?
Sensowne zamienniki to Wyciskanie francuskie leżąc oraz Prostowanie ramion na wyciągu górnym — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 10-15 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.