Plan treningowy
Full Body Workout 3 razy w tygodniu
Każda sesja obejmuje całe ciało, więc pojedynczy mięsień dostaje bodziec trzy razy w tygodniu. Dla kogoś, kto trenuje krócej niż rok, to układ trudny do pobicia: częstotliwość napędza naukę techniki, a mniejsza objętość na sesję sprawia, że następnego dnia da się normalnie funkcjonować.
Cena jest taka, że treningi są dłuższe i bardziej męczące niż w podziale na partie — pod koniec sesji trzeba jeszcze przysiadać albo wiosłować. Jeżeli regularnie kończysz zajęcia w pośpiechu, lepszym wyborem będzie podział góra–dół, gdzie łatwiej skrócić pojedynczy trening.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: rekompozycja sylwetki, zdrowie i sprawność, budowa masy mięśniowej.
- Osoby trenujące od kilku tygodni do dwóch lat
- Każdy, kto ma pewne trzy wejścia na siłownię w tygodniu
- Powrót do treningów po dłuższej przerwie
- Zaawansowani szukający dużej objętości na pojedynczą partię
- Osoby, które mogą trenować tylko dwa razy w tygodniu — wtedy lepszy jest wariant dwudniowy
Dzień 1
Trening A
Fokus sesji: przysiad + wyciskanie poziome.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 3 × 6-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 × 8-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 2 × 10-12 | 90-150 s | Barki |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 2 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Deska (plank) | 3 × 30 s | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 2
Trening B
Fokus sesji: zawias biodrowy + ciągnięcie pionowe.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 8-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 8-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 10-12 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Wznosy bokiem hantlami | 2 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Wypychanie Pallofa | 2 × 10 na stronę | 30-45 s | Brzuch i core |
Dzień 3
Trening C
Fokus sesji: jednonóż + objętość.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarski | 3 × 8-10 na nogę | 90-150 s | Nogi — przód uda |
| Wiosłowanie hantlem w podporze | 3 × 10-12 na stronę | 90-120 s | Plecy |
| Wyciskanie na maszynie siedząc | 3 × 10-12 | 90-120 s | Klatka piersiowa |
| Hip thrust ze sztangą | 3 × 10-12 | 120-150 s | Pośladki i tył uda |
| Uginanie hantli z supinacją | 2 × 10-12 | 60-75 s | Biceps |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 2 × 12-15 | 60-90 s | Triceps |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Podwójna progresja: zostań przy tym samym ciężarze, aż wykonasz górną granicę zakresu we wszystkich seriach, potem dołóż 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 5 kg na nogi.
2 sesje po 20–30 minut marszu pod nachyleniem w dni nietreningowe.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy trzy treningi całego ciała nie są za częste dla jednego mięśnia?
Nie, bo objętość na pojedynczą sesję jest niska — na partię przypadają 2–3 serie zamiast 8–12 jak w splicie. Tygodniowa suma wychodzi podobna, tylko rozłożona na trzy dni.
Ile dni przerwy powinno być między sesjami?
Optymalnie po jednym dniu przerwy — na przykład poniedziałek, środa, piątek. Dwa treningi pod rząd też zadziałają, jeśli tak wychodzi z grafiku, ale trzeciego dnia siła będzie wyraźnie niższa.
Co jeśli nie mam dostępu do suwnicy albo maszyny?
Każde ćwiczenie w tym planie ma na swojej stronie listę zamienników o tym samym wzorcu ruchu. Wypychanie na suwnicy zastąpisz przysiadem goblet, wyciskanie na maszynie — pompkami z obciążeniem.