Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie hantli z supinacją
Uginanie hantli z supinacją należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim bicepsa. Do wykonania wystarczy hantle, dlatego jest dostępne na siłowni i w domu z hantlami. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań prosto z hantlami przy udach, dłonie zwrócone do ciała, łokcie przy tułowiu.
- Rozpocznij uginanie z chwytem neutralnym i w połowie ruchu zacznij obracać dłoń do góry.
- W górnej pozycji dłoń jest w pełnej supinacji, a mały palec skierowany lekko do wewnątrz.
- Zatrzymaj się na moment w skurczu, utrzymując łokieć w tym samym miejscu.
- Opuszczaj powoli, obracając dłoń z powrotem do pozycji neutralnej.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozpoczynanie obrotu dłoni dopiero na samej górze, przez co supinacja praktycznie nic nie wnosi.
- Odchylanie tułowia do tyłu przy cięższych hantlach.
- Unoszenie barków do uszu przy ostatnich powtórzeniach.
Uwaga praktyczna
Biceps ma dwie funkcje — zgina łokieć i obraca przedramię — a większość ćwiczeń wykorzystuje tylko pierwszą. Supinacja pod obciążeniem dokłada tę drugą i dlatego to ćwiczenie zwykle daje najmocniejsze odczucie ze wszystkich uginań. Naprzemienna praca rękami pozwala skupić się na jednej stronie, ale wydłuża serię dwukrotnie — miej to na uwadze przy planowaniu czasu sesji.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-75 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić uginanie hantli z supinacją?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Uginanie ramion ze sztangą łamaną, Uginanie młotkowe. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 10-12 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.