Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Biceps
Zgina łokieć i obraca przedramię. Praca nad obiema funkcjami plus zmiana ustawienia ramienia względem tułowia daje więcej niż samo dokładanie serii.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Biceps ma dwie funkcje — zgina łokieć i obraca przedramię — a większość planów wykorzystuje tylko pierwszą. Druga rzecz, która realnie zmienia efekt, to ustawienie ramienia: przy ramieniu cofniętym za tułów mięsień pracuje w większym rozciągnięciu niż przy klasycznym uginaniu stojąc.
| Objętość tygodniowa | 8–16 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2–3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 6 (0 złożonych, 6 izolowanych) |
Doliczaj połowę serii z każdego wiosłowania i podciągania — inaczej łatwo przekroczyć sensowną objętość bez świadomości.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Bujanie tułowiem, które przenosi pracę z ramion na plecy i biodra.
- Niewracanie do pełnego wyprostu łokci na dole każdego powtórzenia.
- Dokładanie objętości bez uwzględnienia pracy bicepsa w dniu pleców.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Miejsce bicepsa jest na końcu sesji, po pracy nad plecami. Powód jest praktyczny: zmęczony biceps ogranicza ciężar w każdym wiosłowaniu i podciąganiu, więc robiąc go wcześniej, obniżasz jakość znacznie ważniejszych ćwiczeń. Wyjątkiem jest sytuacja, w której ramiona są Twoim priorytetem i świadomie godzisz się na ten koszt.