Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion na modlitewniku należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim bicepsa. Sprzęt: maszyna. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie średnio zaawansowany.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, aby pacha opierała się o górną krawędź pulpitu, a nie zwisała nad nim.
- Chwyć gryf lub uchwyty i oprzyj całe ramiona o skos, barki utrzymuj nisko.
- Ugnij ramiona płynnym ruchem, nie odrywając łokci od pulpitu.
- Zatrzymaj się tuż przed pionem przedramion, gdzie napięcie jest największe.
- Opuszczaj bardzo powoli do niemal pełnego wyprostu — pełny wyprost pod dużym obciążeniem jest tu ryzykowny.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Gwałtowne prostowanie ramion na dole, które przy tej pozycji najmocniej obciąża ścięgno bicepsa.
- Unoszenie barków i odrywanie łokci od pulpitu przy ostatnich powtórzeniach.
- Za wysokie siedzisko, przez które ramiona nie mają pełnego podparcia.
Uwaga praktyczna
Podparcie ramion odbiera możliwość bujania, więc nie da się tu oszukiwać — z tego samego powodu ciężary są niższe niż w uginaniu stojąc i to normalne. Uważaj na ostatnie powtórzenie: opuszczanie ciężaru „na luzie” do pełnego wyprostu w tej pozycji to jeden z częstszych mechanizmów naderwania przyczepu bicepsa.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 4-0-1-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu, wdech przy powolnym opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy uginanie ramion na modlitewniku nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako średnio zaawansowany. Warto wcześniej opanować prostsze warianty tego samego wzorca ruchu.
Ile serii uginanie ramion na modlitewniku wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 8-12 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.