Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion na wyciągu dolnym
W ćwiczeniu Uginanie ramion na wyciągu dolnym pracuje przede wszystkim biceps; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest wyciąg — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Podepnij prosty drążek lub linkę do dolnego bloczka i chwyć podchwytem na szerokość barków.
- Odejdź pół kroku od wyciągu, żeby linka była napięta już w dolnej pozycji.
- Ustaw łokcie przy tułowiu i napnij brzuch.
- Ugnij ramiona, prowadząc uchwyt w górę bez ruchu w barkach.
- Zatrzymaj się w skurczu i wracaj powoli do pełnego wyprostu, utrzymując stałe napięcie linki.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Stanie zbyt blisko wyciągu, przez co dolna faza ruchu traci opór.
- Cofanie łokci do tyłu, żeby wspomóc końcówkę ruchu.
- Odchylanie tułowia przy zbyt dużym ciężarze.
Uwaga praktyczna
Wyciąg trzyma napięcie w każdym punkcie zakresu, także na samym dole, gdzie hantle praktycznie nie stawiają oporu. Dlatego świetnie nadaje się na ostatnie ćwiczenie ramion i na serie zdzierające, w których zmniejszasz ciężar bez przerwy. Przy bólu łokci spróbuj linki zamiast drążka — swobodna rotacja nadgarstka często rozwiązuje problem.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 3-1-1-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy uginanie ramion na wyciągu dolnym nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii uginanie ramion na wyciągu dolnym wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 10-15 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.