Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Uginanie ramion ze sztangą łamaną należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim bicepsa. Sprzęt: sztanga. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Chwyć sztangę łamaną podchwytem w miejscu, gdzie gryf się załamuje — dłonie ustawiają się wtedy nieco skośnie.
- Stań prosto, łokcie przy tułowiu, barki ściągnięte w dół.
- Ugnij ramiona, prowadząc gryf łukiem w górę, i nie pozwól łokciom wysunąć się do przodu.
- Zatrzymaj się w górnej pozycji, gdy przedramiona miną pion — wyżej biceps przestaje pracować.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu ramion, hamując ciężar aż do samego dołu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem, które zamienia ćwiczenie w zarzut całym ciałem.
- Wysuwanie łokci do przodu w górnej fazie, przez co część pracy przejmują barki.
- Skracanie zakresu na dole i niewracanie do pełnego wyprostu.
Uwaga praktyczna
Gryf łamany istnieje po to, żeby nadgarstki nie musiały stać w pełnej supinacji — jeśli po prostej sztandze czujesz ciągnięcie po wewnętrznej stronie przedramienia, to nie kwestia „słabych nadgarstków”, tylko anatomii i warto zostać przy łamanym. Ciężar dobieraj tak, aby ostatnie dwa powtórzenia były trudne bez odchylania tułowia.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-0-1-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu ramion, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 8-12 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić uginanie ramion ze sztangą łamaną?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Uginanie hantli z supinacją, Uginanie ramion na wyciągu dolnym. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.