Plan treningowy
Push / Pull / Legs 3 razy w tygodniu
Podział na ruchy pchające, ciągnące i nogi to najprostszy sposób na uporządkowanie treningu, gdy trening całego ciała robi się za długi. Mięśnie pracujące razem trenujesz razem, więc triceps nie dostaje pracy dzień po ciężkim wyciskaniu.
W wersji trzydniowej każda partia dostaje bodziec raz w tygodniu, co jest dolną granicą sensownej częstotliwości. Dlatego objętość na sesję jest tu wyższa niż w treningu całego ciała, a poszczególne treningi bywają wyczerpujące — zwłaszcza dzień nóg.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, wzrost siły, rekompozycja sylwetki.
- Osoby po roku regularnych treningów
- Ci, którzy chcą świadomie akcentować konkretne partie
- Trenujący, dla których FBW stał się za długi
- Kompletnie początkujący — częstotliwość raz w tygodniu spowalnia naukę techniki
- Osoby z niepewnym grafikiem: opuszczenie jednego dnia oznacza tydzień bez nóg
Dzień 1
Push — pchanie
Fokus sesji: klatka, barki, triceps.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-10 | 90-150 s | Barki |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 10-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wznosy bokiem na wyciągu | 3 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 3 × 10-12 | 60-90 s | Triceps |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 × 12-15 | 45-75 s | Triceps |
Dzień 2
Pull — ciągnięcie
Fokus sesji: plecy, tylne aktony barków, biceps.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Podciąganie nachwytem | 4 × 5-8 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 × 8-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 3 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 × 15-20 | 45-75 s | Plecy |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 × 8-12 | 60-90 s | Biceps |
| Uginanie młotkowe | 2 × 12-15 | 60-75 s | Biceps |
Dzień 3
Legs — nogi
Fokus sesji: przód uda, pośladki, łydki.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 5-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 10-12 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-15 | 60-90 s | Łydki |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-12 | 60-90 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Dwa tygodnie dokładania powtórzeń, trzeci tydzień dokładanie ciężaru przy powrocie do dolnej granicy zakresu. Co szósty tydzień lżejszy tydzień z połową serii.
2 sesje interwałowe po 15 minut w dni nietreningowe, najlepiej nie dzień przed nogami.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy raz w tygodniu na partię to wystarczająco?
To dolna granica. Jeśli po kilku miesiącach postęp wyhamuje, pierwszym krokiem powinno być przejście na wariant sześciodniowy albo na podział góra–dół, które podnoszą częstotliwość do dwóch razy.
W jakiej kolejności układać dni?
Klasycznie push, pull, legs, ale kolejność ma mniejsze znaczenie niż odstępy. Unikaj wykonywania dnia pchania bezpośrednio przed dniem nóg, bo barki i triceps będą jeszcze zmęczone stabilizacją.
Dlaczego biceps trenuję w dniu pleców?
Bo pracuje przy każdym wiosłowaniu i podciąganiu. Trenowanie go osobnego dnia oznaczałoby, że dostaje bodziec dwa razy z rzędu i nie ma czasu na regenerację.