Atlas ćwiczeń · Plecy
Przyciąganie liny do twarzy (face pull)
Przyciąganie liny do twarzy (face pull) to ćwiczenie izolowane (jednostawowe), w którym główną pracę wykonuje plecy. Sprzęt: wyciąg. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: barki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw bloczek na wysokości twarzy lub nieco wyżej i chwyć linkę oburącz od góry, kciuki skierowane do siebie.
- Odejdź o krok, żeby linka była napięta, i ustaw stopy w niewielkim wykroku.
- Przyciągaj linkę w kierunku twarzy, rozsuwając dłonie na boki i prowadząc łokcie wysoko, na wysokości barków.
- W punkcie końcowym dłonie mijają uszy, a łopatki są ściągnięte — zatrzymaj się tu na sekundę.
- Wracaj powoli, pozwalając ramionom wyprostować się do końca, bez wysuwania barków do przodu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Opuszczone łokcie, przez co ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie do twarzy.
- Za duży ciężar, przy którym tułów odchyla się do tyłu i pracują głównie plecy, a nie tylne aktony barków.
- Zbyt szybkie tempo bez zatrzymania w skurczu.
Uwaga praktyczna
To ćwiczenie rzadko robi widoczną różnicę w sylwetce, a mimo to warto je mieć w planie — tylne aktony barków i mięśnie ustalające łopatkę równoważą dużą objętość ćwiczeń pchających. Praktyczna proporcja: jeśli w tygodniu masz 12 serii wyciskań, dołóż przynajmniej 4–6 serii pracy w tej płaszczyźnie. Ciężar tu nie ma znaczenia, technika ma.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy przyciąganiu do twarzy, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Barki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić przyciąganie liny do twarzy (face pull)?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Odwrotne rozpiętki w opadzie, Wiosłowanie na wyciągu siedząc. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 12-20 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.