Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie z gumą
Wiosłowanie z gumą to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje plecy. Do wykonania wystarczy guma, dlatego jest dostępne na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: biceps.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Zaczep gumę na wysokości klatki o stabilny punkt — klamkę, słupek albo drzwi z kotwą.
- Chwyć końce gumy i odejdź tak daleko, aby była napięta już w pozycji wyjściowej.
- Stań w małym rozkroku z lekko ugiętymi kolanami i napiętym brzuchem.
- Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, następnie przyciągnij dłonie do dolnych żeber.
- Wracaj powoli do pełnego wyprostu ramion, nie pozwalając gumie szarpnąć Cię do przodu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Za mała odległość od punktu zaczepienia, przy której opór praktycznie nie istnieje.
- Odchylanie tułowia do tyłu, żeby wspomóc ruch masą ciała.
- Ciągnięcie samymi rękami z pominięciem pracy łopatek.
Uwaga praktyczna
W treningu domowym to zwykle jedyne sensowne ćwiczenie ciągnące w poziomie i dlatego warto mieć dwie gumy o różnym oporze zamiast jednej. Guma stawia największy opór w skurczu i najmniejszy w rozciągnięciu — dokładnie odwrotnie niż mięsień lubi — więc rekompensuj to sekundą zatrzymania przy żebrach w każdym powtórzeniu.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy przyciąganiu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie poziome |
| Partie wspomagające | Biceps |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy wiosłowanie z gumą nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii wiosłowanie z gumą wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 3–4 seriach po 12-20 powtórzeń. Jako ćwiczenie złożone zwykle otwiera sesję.