Atlas ćwiczeń · Plecy
Ściąganie gumy znad głowy
W ćwiczeniu Ściąganie gumy znad głowy pracuje przede wszystkim plecy; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Sprzęt: guma. To ćwiczenie zrobisz na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: biceps.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Zaczep gumę wysoko — o zawias drzwi, drążek w futrynie albo hak w suficie.
- Uklęknij lub usiądź pod punktem zaczepienia i chwyć końce gumy w wyprostowane ramiona.
- Ustaw tułów pionowo z lekkim odchyleniem do tyłu i napnij brzuch.
- Ściągnij ramiona w dół i na boki, prowadząc łokcie w kierunku żeber.
- Zatrzymaj się w skurczu na sekundę i wracaj powoli do pełnego wyprostu ramion nad głową.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odchylanie tułowia coraz mocniej do tyłu, przez co ruch przestaje być ciągnięciem pionowym.
- Zbyt luźna guma, która daje opór dopiero na końcu zakresu.
- Praca samymi rękami, bez wcześniejszego ściągnięcia łopatek w dół.
Uwaga praktyczna
Zanim zaczepisz cokolwiek o drzwi, sprawdź kierunek pracy gumy — ma dociskać skrzydło do futryny, nigdy je otwierać. To jedyny domowy sposób na wzorzec ciągnięcia pionowego, jeśli nie masz drążka; jego ograniczeniem jest opór, który przy mocnych plecach szybko robi się za mały, więc traktuj go jako etap przed zakupem drążka w futrynę.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy ściąganiu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | ciagniecie pionowe |
| Partie wspomagające | Biceps |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 12-20 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.
Czym zastąpić ściąganie gumy znad głowy?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Ściąganie drążka wyciągu górnego, Podciąganie nachwytem. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.