Plan treningowy
Trening domowy z hantlami 3 razy w tygodniu
Plan zbudowany wokół tego, co realnie stoi w domu: pary hantli, ławki albo krzesła i gumy oporowej. Wszystkie ćwiczenia dobrano tak, aby dało się je obciążyć progresywnie bez dokupowania kolejnych talerzy — głównie przez pracę jednonóż, zmianę tempa i wydłużenie zakresu ruchu.
Największym ograniczeniem treningu domowego nie jest brak maszyn, tylko sufit obciążenia w ruchach na dolną część ciała. Dlatego w tym planie nogi trenuje się głównie jednostronnie: dwadzieścia kilogramów w przysiadzie bułgarskim daje bodziec, którego nie da hantel trzymany oburącz.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: zdrowie i sprawność, redukcja tkanki tłuszczowej, rekompozycja sylwetki.
- Osoby trenujące w domu z hantlami regulowanymi lub kilkoma parami
- Trenujący w podróży, w hotelowej siłowni
- Każdy, kto chce utrzymać formę bez karnetu
- Osoby celujące w maksymalne przyrosty siły w bojach
- Zaawansowani, którzy przerośli dostępne w domu obciążenia
Dzień 1
Trening A
Fokus sesji: całe ciało, akcent na pchanie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 4 × 12-15 | 90-120 s | Nogi — przód uda |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 4 × 10-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie hantlem w podporze | 4 × 10-12 na stronę | 90-120 s | Plecy |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 10-12 | 90-150 s | Barki |
| Deska (plank) | 3 × 30-45 s | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 2
Trening B
Fokus sesji: nogi i pośladki.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarski | 4 × 8-12 na nogę | 90-150 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 4 × 10-12 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Mostek biodrowy z obciążeniem | 3 × 15-20 | 45-75 s | Pośladki i tył uda |
| Odwodzenie nogi z gumą | 3 × 20 na nogę | 30-60 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 15-20 | 60-90 s | Łydki |
Dzień 3
Trening C
Fokus sesji: góra ciała i core.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Pompki klasyczne | 4 × 10-20 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie z gumą | 4 × 12-20 | 45-75 s | Plecy |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 10-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Wznosy bokiem hantlami | 3 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Uginanie hantli z supinacją | 3 × 10-12 | 60-75 s | Biceps |
| Prostowanie ramienia hantlem w opadzie | 3 × 12-15 | 45-60 s | Triceps |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Kolejność: dokładaj powtórzenia do górnej granicy zakresu, potem spowolnij fazę opuszczania do 4 sekund, potem przejdź na wersję jednonóż lub jednorącz, a dopiero na końcu dokładaj ciężar.
3 spacery po 30–45 minut albo praca interwałowa ze skakanką, jeśli sąsiedzi na to pozwalają.
FAQ
Pytania o ten plan
Jakie hantle kupić do domu?
Regulowane z możliwością dokładania talerzy są najlepszym stosunkiem ceny do możliwości. Zakres do 2×24 kg wystarcza na kilka lat treningu przy planie opartym na pracy jednostronnej.
Czy da się zbudować masę w domu?
Tak, o ile obciążenie rośnie. Mięsień nie rozpoznaje, czy opór pochodzi z maszyny, czy z hantla — reaguje na napięcie i na to, czy jest ono z czasem coraz większe.
Czym zastąpić ławkę?
Do wyciskania: podłoga, z zatrzymaniem łokci na wysokości ciała. Do wersji skośnej: oparcie kanapy albo sterta poduszek. Do przysiadu bułgarskiego: krzesło z oparciem opartym o ścianę.