Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Odwodzenie nogi z gumą
W ćwiczeniu Odwodzenie nogi z gumą pracuje przede wszystkim pośladki i tył uda; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Potrzebny sprzęt to guma, więc wykonasz je na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Załóż gumę tuż nad kolana i stań w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami.
- Napnij brzuch i ustaw miednicę w pozycji neutralnej, tułów lekko pochylony do przodu.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i odwiedź drugą w bok, prostując ją w kolanie.
- Prowadź ruch w płaszczyźnie ciała — noga nie może uciekać do przodu.
- Wracaj powoli, utrzymując stałe napięcie gumy, i nie stawiaj stopy całym ciężarem między powtórzeniami.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Przechylanie tułowia w bok zamiast pracy samego biodra.
- Rotacja stopy na zewnątrz, która ułatwia ruch, ale zmienia pracujący mięsień.
- Guma założona na kostki przy słabej kontroli miednicy — nad kolanami jest łatwiej o poprawny wzorzec.
Uwaga praktyczna
Guma daje opór rosnący wraz z zakresem, więc najtrudniej jest dokładnie tam, gdzie mięsień pośladkowy średni pracuje najmocniej. To także najprostszy element rozgrzewki przed przysiadem — dwie serie po dwadzieścia powtórzeń wyraźnie poprawiają kontrolę kolan u osób, którym uciekają one do środka pod ciężarem.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 15-25 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 30-60 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy odwodzeniu nogi, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | odwodzenie biodra |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 15-25 na nogę ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić odwodzenie nogi z gumą?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Odwodzenie nóg na maszynie, Mostek biodrowy z obciążeniem. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.