Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Odwodzenie nóg na maszynie
W ćwiczeniu Odwodzenie nóg na maszynie pracuje przede wszystkim pośladki i tył uda; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Do wykonania wystarczy maszyna, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Usiądź w maszynie i ustaw poduszki tak, żeby przylegały do zewnętrznej części kolan.
- Oprzyj plecy o oparcie i chwyć uchwyty — tułów pozostaje nieruchomy.
- Rozsuwaj kolana na zewnątrz płynnym ruchem do pełnego zakresu maszyny.
- Zatrzymaj się w skurczu na sekundę, nie odchylając tułowia do tyłu.
- Wracaj powoli, hamując ciężar, i nie pozwól, aby płytki uderzyły o stos.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem w przód i w tył, które nadaje ruchowi rozpęd.
- Zbyt duży ciężar i zakres skrócony do kilku centymetrów.
- Puszczanie ciężaru w fazie powrotu.
Uwaga praktyczna
Pochylenie tułowia do przodu na tej maszynie zmienia kąt pracy biodra i przenosi napięcie z mięśnia pośladkowego wielkiego na średni, a to ten drugi odpowiada za stabilizację miednicy przy chodzie i biegu. Warto robić po kilka serii w każdym ustawieniu, zamiast szukać jednego „poprawnego”.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 15-25 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy rozsuwaniu kolan, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | odwodzenie biodra |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy odwodzenie nóg na maszynie nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii odwodzenie nóg na maszynie wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 15-25 powtórzeń z przerwą 45-75 s.