Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Mostek biodrowy z obciążeniem
W ćwiczeniu Mostek biodrowy z obciążeniem pracuje przede wszystkim pośladki i tył uda; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Na drugim planie pracują też: brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder.
- Jeśli używasz obciążenia, połóż hantel lub talerz na biodrach i przytrzymaj go dłońmi.
- Napnij brzuch i schowaj żebra, żeby ruch wychodził z bioder, a nie z odcinka lędźwiowego.
- Wypchnij biodra w górę, dociskając pięty do podłogi, aż tułów i uda utworzą jedną linię.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy w napięciu pośladków i opuść biodra, nie kładąc ich całkiem na podłodze.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Kończenie ruchu przeprostem w lędźwiach zamiast pełnym wyprostem bioder.
- Ustawienie stóp za daleko, przez które pracę przejmuje tył uda.
- Zbyt szybkie tempo bez zatrzymania w górnej pozycji.
Uwaga praktyczna
W domowym planie to podstawowe ćwiczenie na pośladki, ale własna masa ciała szybko przestaje wystarczać. Kolejność progresji, która działa: obie nogi z obciążeniem, potem wersja z jedną nogą uniesioną, na końcu jedna noga z hantlem na biodrze. Podłożenie stóp na niską ławkę wydłuża zakres i dokłada trudności bez żadnego sprzętu.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-2-2-0 |
| Oddech | Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | wyprost biodra |
| Partie wspomagające | Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy mostek biodrowy z obciążeniem nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii mostek biodrowy z obciążeniem wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 3–4 seriach po 12-20 powtórzeń. Jako ćwiczenie złożone zwykle otwiera sesję.