Atlas ćwiczeń · Klatka piersiowa
Pompki klasyczne
W ćwiczeniu Pompki klasyczne pracuje przede wszystkim klatka piersiowa; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Potrzebny sprzęt to masa ciała, więc wykonasz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Na drugim planie pracują też: triceps, barki, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, palce skierowane do przodu, ramiona dokładnie nad nadgarstkami.
- Napnij pośladki i brzuch tak, aby ciało tworzyło jedną linię od pięt po czubek głowy — biodra nie mogą ani opadać, ani sterczeć w górę.
- Opuszczaj tułów, prowadząc łokcie pod kątem około 45°, aż klatka znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą.
- Utrzymaj napięcie w dolnej pozycji przez ułamek sekundy, nie kładąc się na podłodze.
- Odepchnij się do góry, aktywnie odpychając podłogę od siebie i rozsuwając łopatki na samym końcu ruchu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Opadające biodra i przeprost w odcinku lędźwiowym, gdy zabraknie napięcia mięśni głębokich.
- Ruch połowiczny — zginanie łokci do 90° i wracanie w górę, przez co klatka nie dostaje bodźca w największym rozciągnięciu.
- Wysuwanie głowy do przodu i dotykanie podłogi brodą zamiast klatką.
Uwaga praktyczna
Kiedy 20 powtórzeń przestaje być wyzwaniem, nie dokładaj kolejnych dziesiątek — podnieś stopy na ławkę albo załóż gumę na plecy. Serie po 40 powtórzeń trenują już głównie wytrzymałość i zżerają czas sesji. Jeśli bolą nadgarstki, chwyć uchwyty do pompek albo hantle sześciokątne, żeby dłonie zostały w linii przedramion.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 2-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu, wydech przy odpychaniu; przy dłuższych seriach oddychaj rytmicznie, nie wstrzymuj powietrza. |
| Wzorzec ruchu | pchanie poziome |
| Partie wspomagające | Triceps, Barki, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy pompki klasyczne nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii pompki klasyczne wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 8-20 powtórzeń z przerwą 60-90 s.