Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Klatka piersiowa
Mięśnie piersiowe pracują we wszystkich ruchach pchających w poziomie. Rosną najlepiej wtedy, gdy w planie są dwa różne kąty wyciskania i jedno ćwiczenie z pełnym rozciągnięciem.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Najczęstszy błąd w treningu klatki to trzy warianty wyciskania pod niemal identycznym kątem. Jeden ruch na ławce skośnej, jeden na płaskiej i jedno ćwiczenie z pełnym rozciągnięciem dają więcej niż pięć odmian tego samego. Górna część zostaje w tyle u większości ćwiczących, więc jeśli wybierasz tylko jedno ćwiczenie, wybierz skośne.
| Objętość tygodniowa | 10–18 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 10 (8 złożonych, 2 izolowanych) |
Powyżej dwudziestu serii tygodniowo przyrosty przestają nadążać za zmęczeniem, a barki zaczynają protestować przed klatką.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Trzy warianty wyciskania pod prawie identycznym kątem zamiast trzech różnych kątów.
- Rozstawianie łokci pod kątem prostym, co przenosi obciążenie na przedni bark.
- Pomijanie ćwiczenia z pełnym rozciągnięciem — same wyciskania nie obejmują całego zakresu.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
W sesji klatka wypada najlepiej na początku, zaraz po rozgrzewce — wyciskanie wymaga świeżych barków i tricepsa, a te męczą się szybciej niż same mięśnie piersiowe. Jeśli w tym samym dniu masz też pracę nad barkami, ustaw ją po klatce, nie przed. Odwrotna kolejność sprawia, że w wyciskaniu limitem staje się zmęczony przedni akton naramiennego, a nie klatka, którą właśnie chcesz obciążyć.