Plan treningowy
Split 5-dniowy z akcentem na słabe punkty
Pięć dni pozwala oddzielić barki i ramiona od dużych partii, dzięki czemu każda z nich dostaje własną, wypoczętą sesję. To układ dla kogoś, kto zna już swoje słabsze miejsca i chce je zaadresować osobnym dniem, a nie kilkoma dodatkowymi seriami na końcu treningu.
Ten plan ma sens dopiero wtedy, gdy prostsze układy przestały przynosić postęp. Osoba po roku treningu nie zyska na rozbiciu ramion na osobny dzień więcej niż na podniesieniu częstotliwości — za to zapłaci pięcioma wizytami tygodniowo zamiast trzema.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, wzrost siły, redukcja tkanki tłuszczowej.
- Zaawansowani z co najmniej dwuletnim stażem
- Osoby budujące masę na nadwyżce kalorycznej
- Trenujący, którzy chcą wyrównać wyraźną dysproporcję między partiami
- Wszyscy, którzy nie wyczerpali możliwości prostszych planów
- Osoby z ograniczonym czasem albo niepewnym grafikiem
Dzień 1
Klatka
Fokus sesji: pchanie poziome i skośne.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 × 8-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Dipy na poręczach | 3 × 8-12 | 120-180 s | Klatka piersiowa |
| Rozpiętki na bramie wyciągów | 3 × 12-15 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Rozpiętki hantlami na ławce skośnej | 2 × 12-15 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
Dzień 2
Plecy
Fokus sesji: ciągnięcie pionowe i poziome.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 3 × 4-6 | 180-300 s | Plecy |
| Podciąganie nachwytem | 4 × 6-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 4 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wiosłowanie na maszynie | 3 × 10-15 | 90-120 s | Plecy |
| Ściąganie wyciągu prostymi ramionami | 3 × 12-15 | 60-75 s | Plecy |
Dzień 3
Nogi
Fokus sesji: przysiad i tylna taśma.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 5-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Przysiad w maszynie hack squat | 3 × 10-12 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-12 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 4 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce na suwnicy | 4 × 12-20 | 60-90 s | Łydki |
Dzień 4
Barki
Fokus sesji: trzy aktony naramiennego.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie sztangą | 4 × 6-8 | 150-210 s | Barki |
| Wznosy bokiem na wyciągu | 4 × 12-20 | 45-75 s | Barki |
| Odwrotne rozpiętki w opadzie | 4 × 15-20 | 45-75 s | Barki |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 × 15-20 | 45-75 s | Plecy |
| Wznosy barków ze sztangą (szrugsy) | 3 × 12-15 | 60-90 s | Plecy |
Dzień 5
Ramiona i brzuch
Fokus sesji: biceps, triceps, core.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 4 × 8-12 | 60-90 s | Biceps |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 4 × 10-15 | 60-90 s | Triceps |
| Uginanie ramion na modlitewniku | 3 × 10-12 | 60-90 s | Biceps |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 × 12-15 | 45-75 s | Triceps |
| Uginanie młotkowe | 3 × 12-15 | 60-75 s | Biceps |
| Wyjazd kółkiem do brzucha | 3 × 8-12 | 60-90 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Trzy tygodnie narastającej objętości (dokładasz po serii do partii priorytetowej), czwarty tydzień lżejszy. Ciężar podnoś w bojach, nie w izolacjach.
Maksymalnie 2 lekkie sesje; przy pięciu treningach siłowych nie ma miejsca na interwały.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy osobny dzień ramion ma sens?
Ma, jeśli ramiona są Twoim priorytetem i dostajesz na nie zbyt mało objętości w innych dniach. U większości osób biceps i triceps rosną wystarczająco od pracy w dniach pleców i klatki.
Jak rozłożyć pięć treningów w tygodniu?
Najczęściej poniedziałek–środa i piątek–sobota z przerwą w czwartek, albo pięć dni pod rząd z weekendem wolnym. Ważne, żeby dzień barków nie sąsiadował bezpośrednio z dniem klatki.
Czy przy pięciu dniach potrzebuję więcej jedzenia?
Zdecydowanie. Ten plan zakłada nadwyżkę kaloryczną i regularne posiłki. Na deficycie sensowniej wypada podział góra–dół, gdzie objętość jest niższa, a częstotliwość wyższa.